Co do lunch boxa dla przedszkolaka? Wpadaj po TOP przepisy od dietetyczki Marty!

W lunch box dla przedszkolaka pakuj posiłki smaczne i sycące, ale też atrakcyjne wizualnie dla dziecka. Do tego dobrze by było, żeby były to posiłki poprawnie skomponowane pod kątem mikro i makroelementów. Brzmi jak wyzwanie? Bardziej jak przygoda!

 

 

 

 

 

 

 

 

Autorka artykułu: 

Marta Kmieciak 

Dietetyczka oraz specjalistka w zakresie żywienia zbiorowego. Lunchbox dla przedszkolaka pakuje codziennie, bo jest mamą czteroletniej Neli, którą wszyscy w przedszkolu znają jako pożeraczkę ogórków.

 

Swój wpis podzieliłam na dwa bloki. W pierwszym znajdziesz zasady doboru posiłków dzieci w wieku przedszkolnym. W drugiej części artykułu przedstawiam TOP10 sprawdzonych przepisów dla rodziców, którzy na co dzień głowią się co do lunch boxa dla przedszkolaka przygotować, a potem jeszcze zapakować.

 

 

Lunch box dla przedszkolaka – jak dobierać składniki i czym się kierować przy doborze posiłków?

 

Na początek zapamiętaj dwie ważne zasady…

Po pierwsze:

Przygotuj listę dań i produktów, które Twój maluch chętnie zjada, ale pamiętaj, że podawanie dziecku często tego samego może prowadzić do wybiórczości pokarmowej, dlatego w swojej lunch boxowej przygodzie nie zapomnij o nowościach – skorzystaj z moich podpowiedzi, lub poszukaj na lunch box blogu w zakładce SMAKOWITE PORADY.

Po drugie:

Przy doborze posiłku do lunch boxa dla przedszkolaka weź też pod uwagę, czy w danym dniu będzie możliwość podgrzania posiłku i zjedzenia go w warunkach „stołówkowych” czy raczej będziecie w ruchu – np. na wycieczce w plenerze. W tych dylematach i ich rozwiązaniu pomoże wam szeroki wybór lunch boxów od LUNCH MUNCH®, również takich trzymających ciepło!

 

 

Czego nie powinno zabraknąć w menu dziecka w wieku przedszkolnym?

W wieku przedszkolnym, w organizmie dzieci zachodzi wiele procesów związanych z jedzeniem, które w przyszłości będą miały kluczowe znaczenie dla ich zdrowia. Przede wszystkim jest to czas, kiedy musimy się skupić na dostarczeniu organizmom dzieci składników odżywczych i budulcowych, które pomogą mu w zdrowym rozwoju. Zatem słowo klucz to różnorodne i zbilansowane posiłki, o których kilka słów znajdziesz poniżej.

 

 

Dziecko w wieku przedszkolnym powinno zjadać posiłki zbilansowane. Dlatego, lunch box dla przedszkolaka powinien zawierać:

węglowodany:

najlepiej złożone, ponieważ są dłużej i w stałym tempie trawione, na dłużej dodają energii, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych, które powodują wyrzut energii i zaraz później jej spadek. Świetnym źródłem węglowodanów złożonych i jednocześnie błonnika będą produkty zbożowe pełnoziarniste.

mleko i produkty mleczne:

zawierają wiele cennych składników odżywczych jednak najważniejszym z nich jest wapń, niezbędny do prawidłowego rozwoju układu kostnego. Wapń z mleka i jego przetworów przyswajany jest przez organizm w ponad 30%, dlatego o ile nie stwierdzono u Twojego dziecka alergii na laktozę lub kazeinę – pamiętaj o produktach mlecznych w jego diecie.

białka:

roślinne z roślin strączkowych lub odzwierzęce jak mięso, jaja, ryby

Dzieci w wieku przedszkolnym powinny spożywać w ciągu dnia 2 porcje tych produktów. Jedna porcja to około 60g mięsa/drobiu/ryby, ½ szklanki gotowanych nasion roślin strączkowych lub 1 jajo.

tłuszcze:

tłuszcz jest głównym składnikiem energetycznym dostarczanym z żywnością. 1 gram tłuszczu pokarmowego dostarcza 9kcal, podczas gdy w takiej samej ilości węglowodany i białko dostarczają po 4kcal! Nie należy pomijać tłuszczy w diecie przedszkolaka, zwłaszcza, że poprawiają smak potraw.

witaminy i błonnik, czyli warzywa i owoce:

w zasadzie w każdym posiłku dziecka powinna znaleźć się ich porcja, warto też zadbać o ich urozmaicenie, latem korzystając z dostępnych sezonowo, a zimą z dobrodziejstwa mrożonek.

 

 

Im więcej smaków pozna Jaś, tym więcej będzie ich znał Jan.

Poza dostarczaniem swojemu dziecku potrzebnych do rozwoju składników, to właśnie teraz budujesz jego nawyki żywieniowe, które będą z nim długo, niektóre nawet przez całe życie. Każdy z nas ma swoje smaki dzieciństwa, jak również antypatie smakowe z czasów przedszkolnych, jednak jedno jest pewne: im więcej smaków pozna Jaś, tym więcej będzie ich znał Jan.

 

A czy wiesz, że…?

Z moich obserwacji w pracy dietetyka wynika, że najbardziej otwartymi na nowe doznania kulinarne osobami są osoby, których rodzice nie rozdzielali kuchni na dania dla dorosłych i dla dzieci i ci, którzy w restauracjach w dzieciństwie zamawiali z całego menu, a nie z bardzo ograniczonej sekcji „dla dzieci”. Jednym słowem najlepiej jedzą ci, których od małego zachęcano do jedzenia wszystkiego!

 

 

Dobrze, w takim razie  jak to przełożyć na codzienne działania?

Zaproś zatem swoje dziecko do niezwykłej, urozmaiconej przygody, zwanej światem smaków, której odkrywanie może trwać dokładnie tak długo, jak będziecie chcieli, ponieważ świat pełen jest rozmaitych tekstur, kolorów i smaków dań i produktów, a wszystkie one czekają na odkrycie! Specjalnie dla Ciebie, pierwsze propozycje do poznania i zapakowania do lunch boxa przedszkolaka  przygotowałam poniżej 😊

 

 

Co spakować w lunch box dla przedszkolaka? TOP 16 przepisów od dietetyczki!

 

PRZEPIS 1 na lunch box dla przedszkolaka:

Wrapy z kurczakiem

Wrapy z kurczakiem z przepisu z linku to przykład posiłku idealnego zarówno ze względu na smak, ale też na zawartość składników odżywczych, jest świetnie zbilansowany. Znajdziemy tu produkt zbożowy, białko, warzywa, nie zabraknie też zdrowego tłuszczu. Żeby podkręcić jego skład do turbo zdrowego zamień tortillę na pełnoziarnistą, a do pasty z buraka dodaj kilka kropel dobrej jakości oliwy z oliwek. Turbo zdrowy lunch box dla Twojego przedszkolaka!

 

PRZEPIS 2 na lunch box dla dziecka w wieku przedszkolnym:

Placki z ciecierzycy

Jeśli zrobisz placki z ciecierzycy dla dzieci z tego przepisu, to wzbogacisz menu dziecka o sporą dawkę cieciorki. Cieciorka to niezwykły produkt, bardzo cenne źródło zdrowych mikroskładników. Wiadomo powszechnie, że jest bardzo bogatym źródłem białka, do tego stopnia, że w diecie wegańskiej stanowi zamiennik białka jaja kurzego! Ale poza białkiem, cieciorka to też duże ilości błonnika i złożonych węglowodanów, więc na długo pozostawia uczucie pełnego brzuszka. Placki z tego przepisu podawaj zawsze z surówką, żeby uzupełnić posiłek witaminami i dodać do lunch boxa przedszkolaka trochę kolorów 😊

 

PRZEPIS 3:

Pulpeciki z indyka z ryżem

To idealne rozwiązanie, jeśli zależy Ci na pełnowartościowym posiłku do lunch box pojemnika. Pulpety, zwłaszcza jeśli będą małe, wygodne dla rączki Twojego dziecka, to super pomysł na przemycenie w jednej kulce wielu składników. Skorzystaj z mojego przepisu na pulpeciki z indyka dla dzieci, w formie małych kulek lub mini-szaszłyków. Moja domowa MUNCHowa Drużyna przepada za takimi pulpecikami!

 

PRZEPIS 4 na lunch box dla przedszkolaka:

Makaron z bobem i łososiem

Makaron to przeważnie pewnik u najmłodszych Bohaterów MUNCHowej Drużyny, dlatego warto podawać go na wiele różnych sposobów – nowy produkt podany z innym, już znanym i lubianym ma większe szanse na dobre przyjęcie, niż podany solo. Dziś proponuję do makaronu smak lata – bób i odrobinę zdrowego tłuszczu i białka – jego wysokość łososia.

Makaron z bobem i łososiem – potrzebujesz:

• 100-150g makaronu – proponuję z popularnych penne, ale może być też casarecce czyli ulubiony przez moją córkę kształt makaronu
• 200g bobu, najlepiej świeżego, może być też mrożony
• 200g łososia atlantyckiego
• 2 łodygi selera naciowego
• 1 cebula
• 1 łyżka oleju
• Natka pietruszki
• Przyprawy: łyżeczka soku z cytryny, szczypta pieprzu, jeśli używasz to odrobina soli

Makaron z bobem i łososiem – przygotowanie:

1. Makaron ugotuj al dente
2. Bób ugotuj w lekko osolonej wodzie do miękkości (mrożony niecałe 10min, świeży zależnie od rozmiaru od 5min do nawet 20min)
3. Drobno pokrój łodygę selera oraz cebulę, podsmaż na niewielkiej ilości oleju
4. Po zarumienieniu się cebuli dodaj na patelnię łososia i skrop go cytryną
5. Podsmaż chwilę, a kiedy ryba będzie już ciepła i prawie gotowa rozdrobnij ją widelcem lub szpatułką na mniejsze kawałki
6. Dodaj ugotowany i obrany bób oraz makaron
7. Całość wymieszaj, dodaj przyprawy, posiekaną natkę pietruszki.

Kolor ugotowanego, soczystego bobu rewelacyjnie wygląda w towarzystwie różowego łososia, a poza tym nie ma w tym daniu sosu jako takiego, więc jeśli Twoje dziecko jest wrażliwe na konsystencję i nie przepada za sosem – polubi to danie.

Smakowita porada:

jeśli natniesz przed gotowaniem skórkę bobu, nie będziesz musiał / musiała go obierać, a skórka sama zejdzie w gotowaniu.

 

PRZEPIS 5:

Chilli sin carne

Oryginalnie chili con carne – meksykańskie danie z mięsa mielonego, fasoli, papryki i kukurydzy tradycyjnie podawane z ryżem przerobiłam pod smaki i potrzeby dzieci, dziś w wersji wege. Twój przedszkolak lubi kukurydzę? To danie dla niego! Wpadaj do mojego przepisu na chilli sin carne do lunch boxa dziecka.

Smakowita porada:

Tak przygotowany sos możesz spakować do lunch boxa swojego przedszkolaka z ugotowanym ryżem, ale też nic nie stoi na przeszkodzie, żeby ryż zamienić na przykład na kaszę jaglaną lub kuskus. Jeśli sos mocno się zredukuje i danie będzie gęste świetnie sprawdzi się też jako nadzienie do wrapów, lub muszli taco. Możesz podawać je na wiele sposobów – Twój przedszkolak nie ma szans się znudzić 😊

 

PRZEPIS 6:

Owoce w kokosowym cieście 

W lunch box swojego przedszkolaka możesz też zapakować danie idealne na dzień pod znakiem: nie chce mi się jeść. Każdego czasem dopada, przeważnie latem, że nie mamy ochoty na sycące, ciepłe posiłki, wtedy idealnie sprawdzą się właśnie owoce w cieście. Najpopularniejsze w tym wydaniu są jabłka, ja jednak polecam tutaj też gruszki 😊

Owoce w kokosowym cieście – potrzebujesz:

• 2 średnie jabłka, raczej miękkie,
• 3 średnie gruszki, nie całkiem twarde, ale nie mogą być bardzo miękkie
• 1 szklanka mąki pszennej
• 3/4 szklanki mleka (można użyć kokosowego)
• 2 jajka
• 0,5 szklanki wiórków kokosowych
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia
• masło klarowane lub olej rzepakowy do smażenia
• przyprawy: szczypta cynamonu, odrobina soli, jeśli używasz, cukier puder do posypania

Owoce w kokosowym cieście – przygotowanie: 

1. Przygotuj ciasto, wsyp do miski mąkę, wiórki kokosowe, proszek do pieczenia i sól.
2. Dodaj jajka i mleko, całość zmiksuj na gładką masę – powinna być gęsta, aby utrzymać się na owocach.
3. Obrane jabłka i gruszki pokrój na grube plastry na około 1cm, za pomocą noża lub wykrawacza pozbądź się gniazd nasiennych, plastry posyp cynamonem.
4. Na dużej patelni rozgrzej tłuszcz.
5. Plastry owoców pojedynczo zanurzaj w cieście, smaż na średniej mocy z obu stron, na złoty kolor.
6. Wykładaj na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, który wchłonie nadmiar tłuszczu.
7. Po wystygnięciu i przed włożeniem w lunch box dla przedszkolaka obsyp delikatnie cukrem pudrem.

Smakowita porada:

Jeśli Twoje owoce są zbyt miękkie i obawiasz się, że plastry będą się rozpadać w wersji awaryjnej jabłka możesz zetrzeć, a gruszki zmiażdżyć widelcem i takie owoce wymieszać z ciastem – powstaną wtedy racuchy, równie pyszna propozycja do lunch boxa przedszkolaka. Zamiast cukru pudru możesz użyć odrobiny syropu klonowego lub z agawy jako polewy. Wszystkie łasuchy będą zadowolone z takiego lunch boxa!

 

PRZEPIS 7:

Jajeczne muffinki

Pożywne, a jednocześnie bardzo proste muffinki. Jajeczne babeczki w tym wydaniu to sposób na wykorzystanie resztek  – wystarczy, że przygotowując je sięgniesz po warzywa, wędlinę, czy ser, które ukryły się gdzieś w czeluściach lodówki. Sprawdź zatem przepis na babeczki jajeczne, idealne na drugie śniadanie.

 

PRZEPIS 8:

Placuszki gryczane z kakao

Placuszki gryczane z kakao to smakowity sposób na podanie dziecku zdrowej kaszy gryczany w nieco słodkiej postaci. Placki dobrze się smażą i dobrze znoszą przechowywanie w lunch boxie. Jeśli zachęciłam Cię do przygotowania tej potrawy, to po szczegóły wpadaj tutaj: placuszki gryczane dla dzieci.

 

PRZEPIS 9 na lunch box dla przedszkolaka:

Nuggetsy z kurczaka z piekarnika

Które dziecko nie lubi chrupiących smakołyków? W opcji na ciepło i do lunch boxa sprawdzą się nuggetsy z kurczaka, które przygotujesz w piekarniku. To potrawa, która smakuje przedszkolakom zarówno jako obiad, oraz jako przekąska, dlatego uważam, że lunchbox dla przedszkolaka nie może obyć się bez tej propozycji. To po prostu małe kąski, które idealnie pasują do dziecięcych rączek. Chcesz wiedzieć, jak zrobić nuggetsy z kurczaka dla dzieci? Wskakuj do artykułu na blogu.

 

PRZEPIS 10 na lunch box dla przedszkolaka:

Owocowa komosanka

Owocowa komosanka to sposób na ciepłe drugie śniadanko dla brzuszka przedszkolaka. Komosanka rozgrzeje, a porcja owoców dostarczy zapasu witamin na długi dzień. Jeśli zatem zastanawiasz się, co zrobić z komosy ryżowej, to sięgnij po szczegóły w artykule.

 

PRZEPIS 11 na lunch box dla przedszkolaka:

Świąteczne babeczki

Babeczki wykonasz w czterech prostych krokach. Wprawdzie nazywane są świątecznymi, ale sprawdzą się zawsze, kiedy będziesz chciał (lub chciała) przywołać nieco korzenne zapachy, nie tylko w okresie świąt. Sposób przygotowania znajdziesz w osobnym artykule: babeczki świąteczne dla dzieci.

 

PRZEPIS 12 na lunch box dla przedszkolaka:

Gofry z cukinii

Gofry z cukinii to prosty sposób na przemycenie warzyw. W tym przepisie wykorzystasz też resztki suchego pieczywa, zatem nic nie zmarnujesz, trzymając się zasady zero waste. Wskakuj po przepis na gofry z cukinii, pakuj do bento boxa, na przykład z twarożkiem domowej roboty.

 

PRZEPIS 13 na lunch box dla przedszkolaka:

Placki z dyni

Placki z dyni najczęściej spotykamy w wersji na słodko, tym razem wypróbuj wersję z przepisu LUNCH MUNCHowego Taty w wariancie wytrawnym –  z papryką, natką pietruszki i koperkiem. Pakując wytrawne placuszki z dyni w lunch box dla przedszkolaka, podaj je z ulubionym sosem dziecka. Pamiętaj, żeby sos spakować w osobny pojemniczek.

 

PRZEPIS 14:

Muffinki z buraka

Muffinki z buraka są wilgotne w środku i kolorowe. To wytrawny sposób na podanie buraka inaczej niż w postaci surówki. Możesz dodać im koloru przy pomocy silikonowej foremki lub pikera – dzięki tym akcesoriom, zachęcisz dziecko do spróbowania babeczek. Sprawdzają się na drugie śniadanie, dlatego wskakuj po przepis na muffinki z buraka.

 

PRZEPIS 15:

Brokułowo-pieczarkowe kotleciki

Kotlety z brokuła i pieczarek to pomysł na ciepłe danie w lunch boxie przedszkolaka, ale bez wykorzystania mięsa. Opcja dla tych dzieci, które mielone lubią, bo kotlety z brokuła bardzo je przypominają 😉 Zatem jeśli jest to przepis dla Twojego przedszkolaka, sprawdź jak łatwo przygotujesz te brokułowe kotlety dla dzieci.

 

PRZEPIS 16:

Szpinakowe naleśniki

Naleśniki ze szpinakiem posmakują przedszkolakowi, a nawyk jedzenia szpinaku utrwalisz pakując bento do szkoły. Jak przygotować takie naleśniki z wykorzystaniem szpinaku? Tego dowiesz się z przepisu od LUNCH MUNCHowej Cioci Karoliny, która wraz z przepisem na naleśniki ze szpinakiem pokazuje jak najprościej zapakować bento.

 

 

Lunch box dla przedszkolaka to również przepis na zabawę w kuchni!

 

Dzieci naśladują zachowanie swoich rodziców, zatem to my – rodzice – mamy największy wpływ na to, co i jak jedzą nasze dzieci. Śmiało, ruszaj ze swoim przedszkolakiem na podbój barwnego świata potraw i smaków… i nie zapomnij dać znać jak sobie radzi Twoja MUNCHowa Drużyna!

 

 

 

Wiesz już co do lunch boxa dla przedszkolaka?

Jeśli wciąż brakuje Ci inspiracji, to wskakuj do lunch box bloga LUNCH MUNCHowej rodzinki – zakładka SMAKOWITE PORADY. Znajdziesz tam przepisy od dietetyków, edukatorów żywieniowych i tych rodziców, którzy na co dzień pakują lunch box – dla przedszkolaka i nie tylko!

 

 

 

 

 

 

 

 

Autorka:

Marta Kmieciak

Dietetyczka oraz specjalistka w zakresie żywienia zbiorowego. Lunchbox dla przedszkolaka pakuje codziennie, bo jest mamą czteroletniej Neli, którą wszyscy w przedszkolu znają jako pożeraczkę ogórków 😉

Prowadzi webinary i szkolenia o żywieniu dzieci dla pracowników przedszkoli i rodziców. Szczególnie interesuje się wybiórczym jedzeniem i dietami wykluczającymi u dzieci rozwijających się w spektrum autyzmu.

 

07/14/2022