Co na śniadanie dla dziecka do szkoły? TOP 20 przepisów na zdrowe drugie śniadanie do szkoły od dietetyczek Marty oraz Agnieszki.

Nowy rok szkolny za pasem, lunch boxy pewnie już w gotowości, lub w drodze (jeśli nie, to polecamy się – oczywiście!). Teraz przed Tobą „tylko” kwestia pomysłów na posiłki do śniadaniówki. Pierwszych pięć śniadań – zapewne żaden problem, sięgniesz po znane i lubiane przez dziecko dania. ALE… co dalej? Po kolejne pomysły na zdrowe śniadania dla dzieci do szkoły wpadaj tutaj.

 

 

Autorki wpisu: 

Marta Kmieciak 
Dietetyczka i LUNCH MUNCHowa Ciocia

Jeśli zastanawiasz się co na śniadanie dla dziecka do szkoły, to spieszę z pomocą i przedstawiam Ci poniżej garść propozycji na zdrowe drugie śniadanie dziecka.

 

Agnieszka Górska
Dietetyczka i LUNCH MUNCHowa Ciocia

W tym wpisie sięgam do literatury źródła, żeby w najprostszych słowach przedstawić Ci wpływ śniadań na zdrowie szkolniaka.

 

Co to znaczy, że śniadania są zdrowe?

 

Zanim przejdziemy do sedna sprawy – czyli gotowych propozycji na drugie śniadanie do szkoły – odrobina teorii. Pewnie na każdym kroku słyszysz lub czytasz, że śniadania należy jeść, bo są zdrowe. Ot, taki utarty frazes… Tylko co to znaczy, że śniadania są zdrowe i jak ich jedzenie wpływa na dzieci? Spieszymy z odpowiedzią poniżej!

 

Po pierwsze:

Zgodnie z badaniami naukowymi – dzieci, które jedzą śniadania rzadziej cierpią na nadwagę lub otyłość, a jak już zapewne wiesz, otyłość jest stanem chorobowym. [1,2,4,5].

 

Po drugie:

Regularne spożywanie śniadań powiązane jest z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości brzusznej, zespołu metabolicznego oraz nadciśnienia tętniczego w wieku dorosłym.

 

Po trzecie:

Obecność śniadań w diecie dzieci powiązana jest też z częstszym spożyciem mikro i makroelementów o korzystnym działaniu na zdrowie, zwiększonym spożyciem prozdrowotnego błonnika pokarmowego oraz niższym spożyciem tłuszczu ogółem i cholesterolu [1,2,4,5].

 

Po czwarte:

Spożycie śniadań wywiera korzystny wpływ na funkcje poznawcze u dzieci (pamięć, uwagę), zwłaszcza w krótkim czasie po spożyciu śniadania (do 4 godzin).

 

Po piąte:

Niektóre badania sugerują również, że rodzaj śniadania ma wpływ na powyższe czynniki. Spożycie posiłku o niskim indeksie glikemicznym jest najbardziej związane z pozytywnym wpływem na uwagę – dowody te jednak są ograniczone [1].

 

Warto zauważyć, że opisany powyżej korzystny wpływ śniadania na funkcje poznawcze, a co za tym idzie na lepsze osiągnięcia w nauce – dotyczy zwłaszcza dzieci w wieku wczesnoszkolnym. Dlaczego? Według badań – listę biografii znajdziesz na samym dole wpisu –  wynika to z faktu, że przerwa nocna u dzieci młodszych jest dłuższa niż u nastolatków/dorosłych, ze względu na większe zapotrzebowanie na sen. Dodatkowo dzieci mają mniejszą masę mięśniową, a co za tym idzie mniej zgromadzonych „zapasów” paliwa dla mózgu. Z tego powodu bardziej odczuwają brak energii z rana niż starsza młodzież i osoby dorosłe [3].

 

Biorąc pod uwagę powyższe aspekty – śniadanie jest uznane za najważniejszy posiłek dnia i wśród wytycznych wymieniane jako jeden z fundamentów zdrowej diety. Prawidłowe odżywianie, a co za tym idzie regularne spożycie śniadań wywiera ogromny wpływ na prawidłowy wzrost i rozwój dzieci [5, 6].

 

 

 

Wiesz już, dlaczego spożywanie śniadań przez Twoją pociechę jest bardzo ważne, zatem przejdźmy do zasad komponowania zdrowych śniadań do szkoły.

 

Najważniejsze zasady komponowania drugich śniadań.

Zgodnie z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej [7]. 

 

1. Obecność produktów zbożowych

Zwróć uwagę, by w posiłku Twojego dziecka znajdowały się pełnoziarniste produkty zbożowe. Może być to:

pieczywo pełnoziarniste,

płatki zbożowe (owsiane, żytnie),

otręby,

produkty z mąki pełnoziarnistej,

grube kasze (gryczana, jęczmienna),

pełnoziarniste makarony itp.

 

Zawarte w nich węglowodany złożone są źródłem energii dla Twojej pociechy, a dzięki zawartości błonnika posiłek będą go sycić na długi czas. Ta grupa produktów to również źródło witamin z grupy B, magnez, żelazo oraz cynk, które wspierają układ nerwowy i mięśniowy Twojej pociechy.

 

2. Obecność dobrej jakości białka

Pamiętaj o dodaniu produktów, które są źródłem białka. Mogą być to:

produkty mleczne (kefir, jogurt, twaróg, skyr),

chude mięso,

ryby,

rośliny strączkowe,

jaja.

 

Białko to budulec organizmu Twojej pociechy, który jest mu niezwykle potrzebny do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Ta grupa dostarcza również wapnia, niezbędnego do mineralizacji kości i żelaza, które bierze udział w tworzniu składników krwi. Unikaj jednak dodawania większych ilości mięsa czerwonego, produktów przetworzonych (kiełbasy, wędliny, boczek).

 

3. Obecność owoców i warzyw

Każdy posiłek powinien zawierać w swoim składzie różnokolorowe owoce lub warzywa. Ta grupa dostarcza ogromnej porcji witamin oraz błonnika pokarmowego. Nie ma szczegółowych wytycznych dotyczących tego czy w śniadaniu muszą być owoce, czy może jednak warzywa – liczy się, by w całokształcie dziecięcego menu było mimo wszystko więcej warzyw niż owoców. Zatem śniadania na słodko, urozmaicone owocami, jak najbardziej wchodzą w grę 😊.

 

4. Zdrowy tłuszcz – musi być!

Uzupełnieniem każdego posiłku Twojego dziecka będzie dodatek tłuszczu. Może być to:

oliwa z oliwek,

olej lniany,

awokado,

ryby.

Wykorzystaj tutaj również orzechy, pestki dyni lub nasiona słonecznika. Produkty te dostarczą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i wspierają pracę mózgu Twojej pociechy. Zdrowy tłuszcz znajdziesz również w tłustych rybach. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 wywierają korzystny wpływ na rozwój układu nerwowego[9].

 

5. Unikaj słodyczy, fast-foodów

Celem śniadania jest dostarczenie składników odżywczych, a takich z pewnością nie znajdziesz w słodyczach oraz w produktach typu fast-food. Podobnie jak w całokształcie diety należy ich unikać również podczas śniadań 😊

Wszystkie opisane powyżej zasady komponowania posiłków, w tym śniadania, zawarte są również w talerzu zdrowego odżywiania, stworzonego przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego [8] oraz w Piramidzie Zdrowego Odżywiania dzieci i młodzieży [10].

 

 

Pewnie zastanawiasz się, czy zalecenia te zmieniają się wraz z wiekiem?

 

Grupy produktów, które powinny znajdować się na talerzu Twojego dziecka (spójrz na talerz zdrowego odżywiania) nie ulegają zmianie na inne grupy, podczas dorastania. To co ulega zmianie – to proporcja składników.

 

Ciężko wymagać od dziecka siedmioletniego, by połowę jego posiłku stanowiły warzywa. Takie dziecko, będąc cały czas w ruchu i jednocześnie intensywnie rosnąc – potrzebuje zwłaszcza energii, budulców, wapnia, żelaza. Natomiast im dziecko starsze, tym te proporcje coraz bardziej powinny przypominać opisywany wyżej talerz zdrowego żywienia: ½ owoców i warzyw, ¼ produktów zbożowych pełnoziarnistych, ¼ produktów będących źródłem białka.

 

Warto nadmienić, że wraz z wiekiem rośnie odsetek dzieci, które pomijają śniadanie. Pomijanie posiłku jest kontynuowane w wieku dorosłym, dlatego tym bardziej należy kłaść nacisk na pojawianie się śniadania w codziennej diecie [5, 6].

 

 

Co dać dziecku na śniadanie do szkoły? 20 przepisów na zdrowe śniadania dla dzieci do szkoły.

 

 

Przepis #1:

Hummus buraczkowy

Dlaczego polecam hummus w opcji na drugie śniadanie dla dziecka?

Kanapki brzmią nudno. Natomiast, pieczywo pełnoziarniste ze słonecznikiem, z humusem buraczkowym, wędliną, papryką i sałatą brzmi i wygląda jak przepyszna… i w dodatku bardzo kolorowa potrawa na czas szkolnej przerwy!

 

Hummus buraczkowy – będą Ci potrzebne następujące składniki:

1 pieczony burak

1 puszka ciecierzycy

0.5 cytryny

1-2 łyżki pasty tahini

szczypta mielonego kminu rzymskiego

3 łyżki oliwy

1 ząbek czosnku

szczypta soli

 

Hummus buraczkowy na zdrowe śniadanie do szkoły – przygotowanie:

Dokładne instrukcje znajdziesz w osobnym wpisie. Wpadaj po przepis na hummus z burakiem. 

 

Hummus buraczkowy na drugie śniadanie – garść smakowitych porad:

Kanapkę ozdobisz jeszcze ciekawiej, jeśli do wycięcia kształtu w chlebie wykorzystasz foremki i wykrawaczki.

https://lunchmunch.pl/produkt/wykrawacze-do-kanapek-i-tostow-wiosenne/

Do spięcia obu kromek kanapki przydadzą Ci się ozdobne wykałaczki o różnej długości. Dzięki nim, masz większą pewność, że składniki kanapki pozostaną na swoim miejscu.

https://lunchmunch.pl/produkt/wykalaczki-ozdobne-krolik-usagi-munch/

 

Przepis #2:

Zdrowe kulki a’la rafaello

Dlaczego kulki rafaello sprawdzą się jako zdrowe II śniadanie do szkoły?

Od czasu likwidacji z większości szkół automatów z przekąskami dzieci są raczej wolne od pokus dokupienia sobie do posiłku czegoś słodkiego, ale nadal istnieje ryzyko, że koleżanka czy kolega będą mieć z sobą jakieś łakocie. Dlatego warto dołożyć do luchboxa coś „słodkiego”, przekąskę, która ewentualny głód na słodycze zaspokoi. W wersji zdrowej mogą to być np. liofilizowane owoce, batony Muesli, lub… kokosowe kulki do złudzenia przypominające rafaello!

 

Kulki a’la rafaello na zdrowe II śniadanie do szkoły – składniki:

1 puszka ciecierzycy, lub 150g kaszy jaglanej

300ml mleka kokosowego jeśli używamy kaszy jaglanej, 100ml jeśli ciecierzycy

2 łyżki ksylitolu/ miodu/ syropu z agawy

migdały blanszowane

3 szklanki wiórków kokosowych

 

Kulki na zdrowe II śniadanie do szkoły – przygotowanie:

1. W wersji z kaszą jaglaną: zalej ją mlekiem kokosowym i w nim gotuj przez około 20-25min, pamiętaj żeby często mieszać, a jak będzie już miękka dodaj 1,5 szklanki wiórków kokosowych. Przestudź.
2. W wersji z cieciorką: odsącz na sitku cieciorkę z wody, dodaj szklankę wiórków kokosowych i mleko kokosowe, zblenduj.
3. Kolejne kroki są wspólne dla obu wersji: Dodaj substancję słodzącą, którą wybrałeś (lub wybrałaś) i sprawdź, czy wystarczy poziom słodkości dla Ciebie. Zblenduj na gładką masę. Z powstałej masy formuj kulki odrobinę mniejsze, niż orzechy włoskie – do środka wciskając po jednym migdale. Kulki obtocz w wiórkach kokosowych i odkładaj do pojemnika. Wstaw do lodówki na kilka godzin, żeby masa się związała i żeby stwardniały.

 

Zdrowe kulki na drugie śniadanie – garść smakowitych porad:

Jeśli zależy Ci na urozmaiceniu kolorystycznym i smakowym lunch boxa pociechy, część kulek możesz obtoczyć w kakao, lub naturalnych barwnikach spożywczych o dobrej jakości.

Całkiem dobrze obtacza się też tę masę w prażonych ziarenkach sezamu.

Kulki wygodnie spakujesz w pojemniczki na jedzenie.

 

Przepis #3 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Muffinki mini tarty z groszkiem

Dlaczego muffinki z groszkiem podaję jako przepis na zdrowe II śniadanie?

Nie wszystko słodkie, co jak ciastka wygląda, czyli… muffinki na wytrawnie. Tym razem w szybkiej wersji z ciasta francuskiego dla zabieganych rodziców (do których grona osobiście również należę). Jak już pewnie wiesz z poprzednich moich artykułów – uważam, że do placuszków można dodać absolutnie wszystko, co mamy w lodówce i często w ten sposób właśnie „sprzątam” resztki. Podobnie jest z muffinkami!

Muffinki z groszkiem na drugie śniadanie dla dziecka – potrzebujesz:

20g mrożonego groszku

pół cebuli lub jedna szalotka

20g kwaśnej śmietany

2 łyżki mleka

1 jajko

10g masła

15g sera żółtego

1 arkusz ciasta francuskiego

przyprawy do smaku: sól, pieprz, rozmaryn/bazylia

 

Muffinki z groszkiem na drugie śniadanie dla dziecka – przygotowanie:

1. Wyjmij wcześniej groszek z zamrażalnika, żeby zdążył się rozmrozić.
2. Zacznij od nastawienia piekarnika do temperatury 200 stopni C.
3. Pokrój cebulę w drobną kostkę, do cebuli dodaj groszku, lekko dopraw wybranymi przyprawami.
4. Jajko ze śmietaną i mlekiem roztrzep. Masło roztop.
5. Arkusze ciasta francuskiego rozłóż na wilgotnym ręczniku kuchennym lub ścierce i pokrój na 4 kwadraty.
6. 6 zagłębień blachy do muffinów (nie obok siebie, zostawiaj przerwy na blasze) natłuść, a kwadraty ciasta lekko posmaruj roztopionym masłem. Wyłóż każde z 6 zagłębień dwoma kwadratami ciasta. Wystające krawędzie ciasta rozłóż i jeszcze raz posmaruj masłem.
7. Tak przygotowane zagłębienie wypełnij mieszanką groszku, przykryj masą śmietanową i posyp serem.
8. Muffiny upiecz w rozgrzanym piekarniku w temperaturze 200°C ok. 15 minut. W połowie pieczenia jeszcze raz posmaruj cienko masłem.

 

Muffinki z groszkiem na drugie śniadanie – garść smakowitych porad:

Przerwy między muffinkami na blasze potrzebne są, żeby krawędzie ciasta, które rozkładasz nie pokleiły się ze sobą i nie było problemu z ich wyjmowaniem z blachy. Ciasto zaraz po upieczeniu może się kruszyć, więc ostrożnie wyjmuj je z blaszki.

Ciasto francuskie ma tą zaletę, że nawet bez specjalnej blaszki utrzyma w sobie wszystkie składniki. Jeśli nie masz blaszki lub po prostu chcesz muffinki przygotować szybciej, po prostu włóż składniki do środka i przykryj warstwą ciasta.

Do przygotowywania wszelkiego rodzaju muffinek sięgnij po silikonowe foremki do babeczek. Ich zaleta to to, że są wielorazowe, a ciasto odkleja się od nich znacznie lepiej niż od papierowych.

Foremki do babeczek i do lunch boxa WENDY THE STAR

 

Przepis #4 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Zielone gofry

Dlaczego drugie śniadanie do szkoły nie obejdzie się bez zielonych gofrów?

Dziś zdecydowanie skłaniam się do wytrawnych propozycji śniadaniowych i zaraz po muffinkach, które w pierwszej chwili kojarzą nam się z czymś słodkim przychodzi kolej na następną taką potrawę, a mianowicie… gofry. Przepisów na gofry jest całe mnóstwo, choć najbardziej spopularyzowane są te, które kojarzą nam się z budkami na nadmorskich deptakach i frużeliną (brrr…), to jeśli nie odkryłeś jeszcze gofrów w swojej kuchni – nie mogę powiedzieć nic więcej, niż… pędź po gofrownicę, przed Tobą świetna przygoda!

 

Gofry na zdrowe drugie śniadanie do szkoły – potrzebujesz:

400g mąki pszennej

4 jajka

80 g cukru

150ml oleju rzepakowego

180ml mleka

180ml wody

150g szpinaku

szczypta soli

 

Gofry na zdrowe II śniadanie do szkoły – przygotowanie:

1. W blenderze zmiksuj świeży szpinak, wodę i mleko.
2. W misce połącz żółtka z cukrem, po chwili dodając olej.
3. Do miski z jajkami dodaj mieszankę z blendera i mąkę.
4. W osobnej misce ubij dokładnie białka i dodaj je do miski z ciastem, dokładnie wymieszaj ale niezbyt długo, żeby nie opadła piana.
5. Usmaż gofry.

 

Gofry na zdrowe II śniadanie do szkoły – garść smakowitych porad:

Do środka gofrów polecam twarożek ziołowy.

Dla urozmaicenia i utrzymania ze sobą składników, przydadzą się wykałaczki ozdobne takie jak CUTE PLANT.

Wykałaczki ozdobne roślinki CUTE PLANT

 

Przepis #5 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Wiosenny ziołowy twarożek

Dlaczego wiosenny ziołowy twarożek to zdrowe II śniadanie do szkoły? 

Bardzo wierzę, że w przepisach dla dzieci, zwłaszcza na drugie śniadanie dziecka, ważna jest prostota i jednocześnie czas potrzebny na przygotowanie dania. Nie ma się co oszukiwać, żyjemy w ogromnym pędzie i mało kto może sobie pozwolić na poświęcenie godziny na przygotowywanie skomplikowanych potraw. Jednak często wypadają nam z głowy takie całkowicie najprostsze rozwiązania – właśnie przez pośpiech. Dlatego teraz polecam przepis na mój absolutnie ulubiony wiosenny twarożek.

 

Ziołowy twarożek na śniadanie dla dziecka do szkoły – potrzebujesz:

250g twarogu tłustego lub półtłustego

1 łyżka jogurtu lub gęstej kwaśnej śmietany

2 łyżki dobrej oliwy

2-3 łyżki świeżych, posiekanych ziół (oregano, tymianek, natka pietruszki)

6 rzodkiewek

przyprawy do smaku – pieprz i sól

 

Ziołowy twarożek na śniadanie dla dziecka do szkoły – przygotowanie:

1. Twaróg rozgnieć widelcem lub zmiksuj z jogurtem, oliwa, solą i pieprzem.
2. Wymieszaj z ziołami i pokrojonymi w drobną kostkę, lub startymi na dużych oczkach tarki rzodkiewkami.

 

Smakowita porada:

Tajemnicą przepyszności tego twarożku jest… użyta w nim oliwa. Im smaczniejsza, tym smaczniejszy twarożek, a dodatkowo nadaje taką kremową, gładziutką konsystencję. Poza tym przecież oliwa to bardzo zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, masa witamin, po prostu samo dobro!

Porcję twarożku wygodnie spakujesz w szczelne lunch boxy dla dzieci z przegródkami.

Niebieski lunch box do szkoły BYSTRY BILL

 

Przepis #6 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Wiosenna sałatka z makaronem

Bardzo dobrym pomysłem na przynajmniej jeden element w lunch boxie do szkoły np. obok kanapki czy wytrawnego gofra będzie włożenie do niego sałatki. Dzieci mówiąc bardzo ogólnie przeważnie nie przepadają za sałatką w formie: sałata i dodatki, za to chętnie zjadają sałatki z majonezem. Lubią też makaron, więc co może pójść nie tak? Spróbuj zapakować swojemu dziecku na śniadanie ulubioną sałatkę mojej córki.

 

Potrzebujesz:

150g drobnego makaronu (mogą być ulubione kształty Twojego dziecka)

1 średni ogórek zielony

1 średnia papryka czerwona

1 średnia papryka żółta

140g ulubionej szynki w kawałku

mała puszka kukurydzy konserwowej

2 średnie pomidory malinowe

2 łyżki posiekanego koperku

3 łyżki posiekanego szczypiorku

2 czubate łyżki majonezu lub 1 łyżka majonezu i 1 łyżka jogurtu

sól i pieprz do smaku

 

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron zgodnie z opisem na opakowaniu i odsącz na sitku.
2. Ogórka, papryki, szynkę pokrój na drobną kostkę.
3. Kukurydzę odsącz z zalewy i dodaj do pozostałych składników.
4. Pomidory pokrój w trochę większą kostkę, niż resztę warzyw.
5. Koperek i szczypiorek drobno posiekaj.
6. Wszystkie składniki wrzuć do jednej miski.
7. Dodaj majonez, sól i pieprz.
8. Dokładnie wymieszaj i wstaw do lodówki na godzinę, żeby smaki dokładnie się przegryzły.

 

Smakowita porada:

Czasem, jeśli chcę żeby sałatka była lżejsza o kilka kalorii – bo przecież przeważnie pakuję sobie dokładnie to samo, co dziecku, część majonezu wymieniam na jogurt. Dzieci w wieku szkolnym, zwłaszcza jeśli mają zapewnioną należytą ilość ruchu, nie potrzebują jakoś nadmiernie ograniczać tłuszczu w potrawach (oczywiście za wyjątkiem niezdrowych fast foodów i tłustych przekąsek), ale jeśli jecie to samo, spokojnie możecie zastosować taką zmianę.

 

Przepis #7 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Pasztet zapiekany „dzień po rosole”

Jak wspomniałam na początku tego artykułu – zwykłe kanapki z serem czy szynką bardzo szybko się znudzą, a przecież rok szkolny trwa długo i pomysły do lunch boxa do szkoły nie mogą się zbyt szybko wyczerpać. Przychodzę z przepisem na smakowity zapiekany pasztet, jest to jeden z przepisów, które mają szczególne miejsce w moim sercu – bo są totalnie less waste. Tym razem pyszny dodatek do śniadania z mięsa i warzyw z rosołu. Brzmi jak przepis na poniedziałkowy lunchbox, nieprawdaż?

 

Pasztet zapiekany na drugie śniadanie do szkoły – potrzebujesz:

około 1kg mięsa oraz warzyw z rosołu

3 średnie jajka

pęczek szczypiorku

4 łyżki bułki tartej

przyprawy do smaku – sól i pieprz

 

Pasztet „dzień po rosole” na drugie śniadanie – przygotowanie:

1. Piekarnik nagrzej do temperatury 180 stopni w opcji z termoobiegiem.
2. Mięso razem ze skórą oddziel od kości i chrząstek. Tak obrane mięso z tłuszczem zblenduj razem z warzywami.
3. Dodaj surowe jajka, bułkę tartą, przyprawy i drobno posiekany szczypiorek.
4. Jeśli masa wydaje Ci się zbyt sucha możesz dolać odrobinę rosołu.
5. Wszystko wymieszaj i przełóż do keksówki/ brytfanny.
6. Pasztet piecz 90 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

 

Smakowita porada:

Na górę pasztetu przed włożeniem do piekarnika możesz poukładać na płasko np. pokrojone na plasterki pieczarki, łodygi pietruszki lub koperku, które zapieką się w piękne wzory z wierzchu.

 

Przepis #8 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Pasztet zapiekany wege

Nie używasz mięsa? Nie ma problemu, możesz też użyć warzyw pozostałych z ugotowania bulionu warzywnego, a jeśli akurat takiego nie gotowałeś, a jednak naszła Cię chęć na zapiekany pasztet, ale w wersji wege – poniżej podaję równie smaczny przepis. Do tego chleb, plasterek pomidora i kolorowa, sycąca i pyszna kanapka do lunchboxa gotowa!

 

Potrzebujesz:

3 papryki – różne kolory

1 większy bakłażan

1 średnia cukinia

2 średnie cebule

4 ząbki czosnku

100g ryżu (przed ugotowaniem)

1 puszka białej fasoli

3 średnie jajka

4 łyżki oleju rzepakowego

3 łyżki skrobii ziemniaczanej

Przyprawy do smaku: sól, pieprz, oregano, słodka papryka

 

Przygotowanie:

1. Na oleju podsmaż pokrojoną w grubą kostkę cebulę.
2. Bakłażan, również pokrojony w grubą kostkę wrzuć do garnka z gotującą się wodą.
3. Cukinię i papryki pokrój na kawałki i dołóż do duszących się warzyw. Dodaj obrane ząbki czosnku. Wszystko zamieszaj i gotuj bez przykrycia przez łącznie około 40minut (od włożenia do garnka cebuli).
4. Warzywa po ugotowaniu wyłów, powstały w ten sposób bulion możesz sobie zostawić (zamrozić) pod sosy i zupy.
5. Fasolę odcedź na sitku. Ugotowane warzywa, ryż oraz fasolę z puszki i podsmażoną cebulę zmiel/zblenduj. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj.
6. Tak przygotowaną pastę warzywną możesz podać jako dip do warzyw lub pastę na kanapkę.
7. Żeby uzyskać z niej pasztet zależy dodaj jajka i skrobię, całość dokładnie wymieszaj. Masa powinna być gęsta, ale jak na pasztet dość luźna.
8. Przełóż masę do keksówki lub brytfanny, piecz w 180 stopniach 60 minut.
9. Po przestudzeniu przełóż do lodówki i zacznij kroić dopiero po całkowitym schłodzeniu.

 

Smakowita porada:

Żeby pasztet był jeszcze lepszy i nie miał wilgotnego spodu najlepiej, jest piec go w foremce posmarowanej olejem oraz wysypaną bułką tartą. Jeśli po upływie czasu pasztet nie ma złotego wierzchu, należy dopiekać go kolejne 10 – 15 minut. Oczywiście tutaj też warto przystroić go z wierzchu plasterkami pieczarek lub gałązkami ziół.

 

Przepis #9 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Zawijańce omletowe z serem i pieczarkami

O jajkach na śniadanie i jajkach w pudełkach śniadaniowych można by z powodzeniem napisać osobny, obszerny artykuł. Jakie to szczęście, że obecnie na każdym kroku można poszukać inspiracji i nie musimy się już ograniczać do wątpliwie atrakcyjnego jajka na twardo w pojemniku – obecnego zwłaszcza na wycieczkach szkolnych w śniadaniówkach przynajmniej połowy dzieci! To były czasy! Dziś możesz dać się ponieść wyobraźni, stąd jajeczne/omletowe zawijańce w przepisie poniżej.

 

Zawijańce omletowe na drugie śniadanie do szkoły – potrzebujesz:

3 jajka

2 łyżki mleka

5-6 niedużych pieczarek

1 garść tartego sera

1 łyżka masła

do smaku sól i pieprz

 

Omletowe zawijańce spakowane w drugie śniadanie do szkoły – przygotowanie:

1. Pieczarki pokrój w plasterki, odstaw.
2. Do miski wbij jajka, roztrzep widelcem, dodaj mleko i przyprawy.
3. Na patelni rozpuść masło, zrumień pieczarki. Gdy pieczarki z obu stron będą zarumienione powoli wlej na patelnię masę jajeczną, a moc kuchenki zmniejsz do minimum. Wierzch omleta posyp startym serem, patelnię przykryj pokrywką i smaż aż jajka całkowicie się zetną.
4. Omlet zsuń na talerz, zawiń w rulon od razu póki ser jest roztopiony.
5. Poczekaj, aż przestygnie i stężeje i pokrój w plastry o grubości kilku centymetrów.

 

Smakowita porada:

Taki omlet zamiast zwijać możesz powycinać foremkami do ciastek w przeróżne kształty – oczywiście należy to robić już po wystygnięciu i stężeniu sera z wierzchu. Co do kształtów – ogranicza Cię tylko wyobraźnia!

 

Przepis #10 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Budyń jaglany z tropikalnym sosem

Na koniec dzisiejszych porad do lunchboxa śniadaniowego do szkoły jeszcze jedna – słodka, ale nie do końca standardowa propozycja. To już chyba zostanie moją tradycją w przepisach, że nawet do najprostszych znanych od lat przekąsek wyszukuję i wymyślam inne, trochę zdrowsze, lub bardziej treściwe alternatywy. Tym razem budyń!

 

Potrzebujesz:

1/3 szklanki kaszy jaglanej

1.5 szklanki mleka krowiego lub roślinnego

2 łyżeczki miodu

0.5 puszki pulpy mango lub plastrów mango

 

Przygotowanie:

1. Kaszę jaglaną dokładnie opłucz na sitku w ciepłej wodzie, zalej w rondelku jedną szklanką mleka i ugotuj pod przykryciem do całkowitego wchłonięcia mleka, około 15 minut.
2. Miękką kaszę włóż do pojemnika blendera, dodaj resztę mleka i miód. Zmiksuj w blenderze mus bez grudek.
3. Gotowy budyń polej pulpą mango lub chutneyem z pokrojonych w kosteczkę plastrów mango.

 

Smakowita porada:

Smak budyniu i smak polewy możesz dowolnie zmieniać, ważne, żeby pilnować konsystencji. Pamiętaj, że budyń stygnąc stężeje jeszcze bardziej i o ile nawet całkiem zwarty, po nocy w lodówce można jeszcze spokojnie uratować krojąc go na kostki, lub wykrawając w kulki, to tutaj zależy nam na papkowatej, budyniowej konsystencji. Rewelacyjny jest również w polewą malinową ze zmiksowanych, mrożonych malin.

 

Przepis #11 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Kanapka z pastą z tuńczyka

Jednym z najprostszych pomysłów na to, co można przygotować na zdrowe śniadanie dla dzieci do szkoły jest „nieśmiertelna” kanapka. Tę, którą znajdziesz w linku z przepisem na kanapkę z tuńczyka polecam szczególnie. Jej skład to bardzo dobre odzwierciedlenie wszystkiego, co powinno znaleźć się w prawidłowo zbilansowanym posiłku: pełnowartościowe białko (tuńczyk oraz twaróg), węglowodany złożone (pieczywo), zdrowy tłuszcz (tuńczyk) oraz codzienna porcja warzyw (poza sałatą i szczypiorkiem możesz śmiało dodać inne warzywa, by zwiększyć ich udział w posiłku).

 

Przepis #12 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Kanapka z twarogiem i owocami

Kolejna propozycja na kanapkę inną niż wszystkie to kanapka z twarogiem i owocami. Tę propozycję zdecydowanie wyróżnia niecodzienne wykorzystanie owoców. W ciągu dnia należy spożywać pięć porcji owoców i warzyw, z ogólną przewagą warzyw, natomiast o tym, w którym posiłku będą owoce, a w którym warzywa – decydujesz sam/ sama! Zatem pomimo tej smacznej zamiany – posiłek jest prawidłowo skomponowany pod względem odżywczym, źródłem tłuszczu jest dla odmiany śmietana, a źródłem błonnika oczywiście owoce i pieczywo pełnoziarniste.

 

Przepis #13 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Placuszki z serkiem wiejskim

Do przepisu na te placuszki z serkiem wiejskim, koniecznie dodaj ulubione owoce lub warzywa, jako uzupełnienie posiłku. Poza błonnikiem znajduje się w nich cała masa witamin, która wspiera organizm Twojego dziecka każdego dnia. Serek, który stanowi podstawę placuszków to solidna porcja wapnia, który jest tak bardzo niezbędny dla prawidłowego rozwoju kości.

 

Przepis #14 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Tortille dla dzieci

Ten przepis na tortille dla dzieci do szkoły tutaj zdecydowanie pokazuje, że zdrowe śniadanie dla dzieci do szkoły nie musi być nudne lub czasochłonne! Tortilla, ser – brzmi wręcz fast-foodowo, natomiast w tym wydaniu to cały ogrom witamin i świetnie zbilansowany posiłek, zwłaszcza jeśli wybierzesz pełnoziarnisty placek. Chyba nie ma bardziej atrakcyjnej dla dziecka formy podania warzyw niż te zawinięte w placku, a jeśli zależy Ci na udziału kwasów omega-3 w diecie Twojej pociechy- śmiało zamień wędlinę na wędzonego łososia.

 

Przepis #15 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Pasta z awokado i jajka

Zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania, w diecie powinny pojawiać się zdrowe tłuszcze roślinne, których awokado jest czołowym przedstawicielem (zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe). W paście znajdują się również jajka – czyli pełnowartościowe białko. Tylko od Ciebie zależy jakie węglowodany złożone wybierzesz do uzupełnienia tego posiłku – pieczywo pełnoziarniste, tortilla, a może naleśnik? Po przepis wpadaj do osobnego wpisu -> tutaj znajdziesz przepis na pastę z awokado i jajka.

 

Przepis #16 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Placuszki z płatków owsianych z gruszką

Błonnik jest składnikiem, który syci, poprawia perystaltykę jelit, ale przede wszystkim odżywia mikroflorę jelit, która odpowiedzialna jest za odporność organizmu dziecka – dlatego ważne by znajdował się w dziecięcych posiłkach. Źródła błonnika to głównie produkty zbożowe oraz owoce i warzywa, zatem wszystko co znajduje się w tej propozycji. Przepis na zdrowe śniadanie dla dzieci do szkoły w postaci tych przesmacznych placuszków owsianych z gruszką znajdziesz znajdziesz w tym linku.

 

Przepis #17 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Omlet z przepisu sołtysowej 

Z pierwszej części artykułu wiesz już, że prawidłowo zbilansowany posiłek to połączenie węglowodanów, tłuszczu i białka wspierane porcją błonnika. Ta propozycja na omlet z  przepisu sołtysowej pokazuje nieco inną odsłonę posiłku do szkoły. Ilość i rodzaj węglowodanów możesz dopasować wybierając różne rodzaje mąk. Jajka, które stanowią filar posiłku to źródło pełnowartościowego białka, zdrowego tłuszczu i witamin D oraz B12, niezbędnych do prawidłowego rozwoju Twojej pociechy.

 

Przepis #18 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Domowe tortille z pomidorami, szynką i serem

Przepis na tę propozycję znajdziesz pod tym linkiem-> domowe tortille do szkoły z pomidorami, szynką i serem.  Tę propozycję wybrałam ze względu na jej prostotę – składniki do jej przygotowania niemalże zawsze masz w swojej spiżarce. Świetnie sprawdzi się w diecie zwłaszcza „starszej młodzieży”, która zdążyła już znudzić się „zwykłymi” kanapkami. Większa ilość warzyw – to idealny sposób na „duży” głód- Twojego małego, prawie-dorosłego człowieka.

 

Przepis #19 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Serniczki z twarogiem i bananem bez cukru 

Jednym z zadań zdrowego śniadania dla dzieci do szkoły jest pobudzenie mózgu Twojej pociechy, dostarczenie mu energii, by bez problemu radziło sobie ze szkolnymi łamigłówkami. Do tego niezbędne są węglowodany złożone (tutaj mąka pełnoziarnista oraz banan, miód), dodatkowo banany to solidna porcja potasu, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz mięśniowego Twojego dziecka. Przepis na te „pyszki” znajdziesz w linku, gdzie znajdziesz też inne przepisy na to, co zrobić z twarogu.

 

Przepis #20 na zdrowe drugie śniadanie do szkoły

Racuchy z jabłkami bez drożdży i cukru

Tu znajdziesz przepis na ekspresowe racuszki bez drożdży i cukru. W tej propozycji możesz za każdym razem zmieniać proporcje składników, tak by stopniowo zwiększać ilość owoców (możesz nawet pokusić się o dodatek warzyw, np. marchewki) i w ten sposób przechodzić z diety „małego dziecka” do odżywiania „prawie-dorosłego” człowieka. Pamiętaj, że im starsze dziecko, tym częściej pomija śniadania- ta propozycja, ze względu na jej smak na pewno nie zostanie „pominięta”.

 

 

Tym razem to już wszystkie propozycje na zdrowe śniadanie do szkoły.  Gdzie szukać kolejnych inspiracji?

 

Wpadaj do zakładki SMAKOWITE PORADY po inne przepisy dla dzieci, które pomogą Ci stworzyć posiłek według zaleceń zdrowego żywienia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Mam nadzieję, że ze smakiem skorzysta z nich zarówno Twoje dziecko, jak i Ty, wszak wiadomo, że my, zabiegani rodzice, najbardziej lubimy takie dania, które sami również chętnie jemy.

 

Autorki wpisu: 

Marta Kmieciak 

Dyplomowana dietetyczka, specjalizuje się w obszarze żywienia dzieci oraz żywienia zbiorowego.

 

Dyplomowany dietetyk kliniczny oraz technolog żywności i żywienia człowieka. Zawodowo żywieniem zajmuje się ponad 10 lat. Prowadzi gabinet dietetyczny dla dzieci i dorosłych, ucząc zdrowego podejścia do jedzenia.  Prywatnie: Mama 5 i 6 latki, z którymi wspólnie testują pyszne posiłki z lunch box bloga i wymyślają własne.

 

 

Bibliografia:

[1]- Adolphus K., Lawton C.L, Champ C.L., Dye L.: The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Advances in nutrition, 2016, 16;7(3):590S-612S.
[2]- Odegaard A.O., Jacobs D.R., Steffen L.M., Van Horn L., Ludwig D.S., Pereira M.A: Breakfast frequency and development of metabolic risk. Diabetes Care, 2013, 36(10):3100-6.
[3]- Hoyland A., Louisei B., Lawton C.L.: A Systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews, 2009, 22, 220-243.
[4]- Blondin S.A., Anzman-Frasca S., Djang H.C., Economos C.D.: Breakfast consumption and adiposity among childres and adolescents: an updated review of the literature.
[5]- Kawalec A., Pawlas K.: Breakfast Frequency and Composition in a Group Polish Children Aged 7-10 Years. Nutrients, 2021, 29;13(7):2241.
[6]- Rampersaud G.C: Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners.
[7]- Siuba-Strzelińska M.: Śniadanie- dlaczego to najważniejszy posiłek dnia? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
[8]- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego: Wolnicka K.: Talerz zdrowego Żywienia. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2020.
[9]-Neuhoff-Murawska J.: W jaki sposób żywienie dzieci wpływa na ich rozwój poznawczy i wyniki w nauce. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
[10]- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego: Jarosz M..: Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

08/31/2022