Jak pakować drugie śniadania dla dzieci z nadwagą i otyłością? – 10 praktycznych porad od dietetyczki Agnieszki.

Dziś na LUNCH MUNCHowym blogu niełatwy temat. Ale, zanim opowiem Ci, jak pakować drugie śniadania dla dzieci z nadwagą i otyłością – odrobina teorii, która pomoże Ci zrozumieć istotę sprawy 😉.

 

mgr inż. Agnieszka Górska

Dyplomowany dietetyk kliniczny oraz technolog żywności i żywienia człowieka. Zawodowo żywieniem zajmuje się już ponad 10 lat. Prowadzi gabinet dietetyczny dla dzieci i dorosłych, ucząc zdrowego podejścia do jedzenia.  Prywatnie: Mama 5 i 6 latki, z którymi wspólnie wymyśla i testuje pyszne posiłki, do lunch boxa dla dzieci i nie tylko.

 

 

Nadwaga i otyłość stanowią poważny problem zdrowotny u dzieci w Polsce. Zgodnie z wynikami międzynarodowego badania COSI (Childhood Obesity Surveillance), Polska zajmuje 8 miejsce pod względem występowania nadmiernej masy ciała wśród dzieci w wieku szkolnym (7-9 lat). Ponad 30% dzieci w Polsce ma nadwagę lub otyłość. Protokół COSI jest obecnie największym programem monitorowania nadmiernej masy ciała u dzieci na Świecie. Gdy porównamy te dane do statystyk z lat poprzednich okazuje się, że problem ten znacząco pogłębił się na przestrzeni lat [1, 2, 3].

 

 

Kiedy mówimy o nadwadze i otyłości u dzieci?

 

Rozpoznanie nadmiernej masy ciała u dzieci umożliwiają m.in. siatki centylowe. To wykresy, które pozwalają ocenić dany parametr np. wzrost, masę ciała lub BMI na tle całej populacji. W Polsce do oceny dzieci (3-18 lat) służą siatki centylowe z badania OLA/OLAF. Siatki dostępne są w Internecie, ale znajdziesz je również w tylnej części książeczki zdrowia dziecka. Bez problemu uzyskasz je również od swojego pediatry [4].

 

Nadwaga i otyłość to zgodnie z definicją nieprawidłowe i/lub nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej, którego konsekwencją jest pogorszenie stanu zdrowia. Otyłość diagnozuje się u dziecka, którego BMI po naniesieniu na odpowiednią dla wieku i płci siatkę centylową znajduje się powyżej 95 centyla. W przypadku, gdy BMI mieści się w zakresie 85 – 95 centyla, mamy do czynienia z nadwagą.

 

Do obliczenia BMI Twojego dziecka niezbędna jest znajomość jego wzrostu i masy ciała. Parametry te określa pediatra podczas bilansu dziecka. W warunkach domowych: zważ i zmierz swoją pociechę, wylicz BMI i nanieś je zgodnie z wiekiem na siatkę centylową i masz już wynik. W Internecie dostępne są kalkulatory, w których po wpisaniu daty urodzin dziecka, płci, wzrostu, masy ciała – program automatycznie wyliczy BMI i wskazuje miejsce Twojej pociechy na siatce centylowej – wraz z interpretacją wyniku [1,4,5].

 

 

Jakie są przyczyny występowania nadmiernej masy ciała u dzieci?

 

Zanim przedstawię Ci jak pakować drugie śniadanie dla dziecka z nadwagą, poznaj główne przyczyny występowania nadmiernej masy ciała u dzieci. Pomoże Ci to przy wyborze produktów do śniadaniówki. Przyczyn występowania choroby otyłościowej jest bardzo dużo, w tym czynniki genetyczne oraz środowiskowe. W artykule skupiam się jedynie na tych, na które masz w tym momencie realny wpływ jako rodzic. Najczęściej wymieniane czynniki środowiskowe to:

Nieregularne spożywanie posiłków i ich pomijanie, zwłaszcza w pierwszej części dnia. Prowadzi to do podjadania, zwykle produktów wysokoenergetycznych. Przyjmowanie dużej ilości kalorii wiąże się z odkładaniem ich nadmiaru w tkance tłuszczowej.

Zbyt duża liczba posiłków – np. gdy dziecko spożywa dwa obiady – jeden w szkole, a drugi po przyjściu do domu.

Zwiększony udział w diecie słodyczy, fast-foodów, półproduktów. Tego typu artykuły obfitują w cukry proste oraz nasycone tłuszcze, które poza negatywnym wpływem na masę ciała wpływają niekorzystnie na inne aspekty zdrowotne.

Zwiększony udział słodkich napojów, soków w diecie dziecka, zmniejszone spożycie wody. To generuje dużą pulę dodatkowo przyjętych kalorii.

Zmniejszone spożycie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, a tym samym zmniejszony udział błonnika w diecie. Wiąże się to z szybszym odczuwaniem głodu po posiłku, częstszymi posiłkami lub podjadaniem.

Poza błędami dietetycznymi ogromne znaczenie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała ma aktywność fizyczna. Siedzący tryb życia, brak zabaw na świeżym powietrzu, niska aktywność fizyczna wpływają na wzrost masy ciała.

Brak dostatecznej ilości snu u dziecka, bo wiąże się on ze zwiększonym apetytem w ciągu dnia [4,6].

 

Jeśli Twoje dziecko boryka się z problemem nadmiernej masy ciała przeanalizuj, które z powyższych czynników mają miejsce w Waszym domu. Znajomość konkretnych przyczyn wpływających na masę ciała jest głównym elementem decydującym o tym, jak pakować drugie śniadania dla dzieci z nadwagą i w jaki sposób podchodzić do przygotowywania wszystkich posiłków.

 

 

Z jakimi konsekwencjami wiąże się nadmierna masa ciała?

 

Otyłość jest stanem chorobowym. Została oficjalnie wpisana na międzynarodową klasyfikację chorób ICD-10 z kodem E66 i jest czynnikiem ryzyka wielu poważnych schorzeń. Jakich konkretnie? 

 

Otyłość przyczynia się między innymi do rozwoju:

nadciśnienia tętniczego

chorób układu sercowo-naczyniowego

insulinooporności

cukrzycy typu II

obturacyjnego bezdechu sennego

zespołu policystycznych jajników.

 

Powikłaniami choroby otyłościowej są również:

płaskostopie,

zwyrodnienia kręgosłupa

zwyrodnienia stawów biodrowych

zwyrodnienia stawów kolanowych.

Dodatkowo, warto podkreślić, że problem nadmiernej masy ciała wywiera również negatywne konsekwencje dla zdrowia psychicznego. Dzieciom otyłym często towarzyszy mniejsze poczucie własnej wartości, sprawczości, często borykają się z brakiem akceptacji w środowisku szkolnym [4,6].

 

Kiedy reagować?

Ze względu na szereg negatywnych konsekwencji – reaguj od razu, gdy zauważysz problem. Kontroluj wzrost i masę ciała swojej pociechy. Wypełniaj na bieżąco siatki centylowe, ułatwi Ci to wyłapanie każdej niepokojącej zmiany. W momencie, kiedy BMI Twojego dziecka na siatkach znajdowało się zwykle na poziomie np. 50 centyla, a nagle okazuje się, że „przeskoczyło” na 60,70 centyl- to sygnał ostrzegawczy dla Ciebie. Mimo, że to dalej zakres normy to jest to również informacja, że proporcja ciała Twojej pociechy zmieniła się.

 

Poświęć chwilę uwagi i zastanów się co jest przyczyną, by zareagować zanim pojawi się choroba. Jest nikła szansa, że dziecko „wyrośnie” z nadmiernej masy ciała. Owszem, urośnie, ale jeśli nie popracujecie wspólnie nad poprawą nawyków- problem pojawi się również w późniejszych etapach życia- w końcu nie rośnie się w nieskończoność [4,6].

 

 

Jak reagować?

Jak zareagować? Przede wszystkim bez paniki, obwiniania i wyrzutów. Nie sprawdzą się tu nagłe zakazy, restrykcje czy karanie dziecka brakiem jego ulubionego jedzenia. Zastanów się – co jest główną przyczyną obecnego stanu rzeczy? Pomocne w tej kwestii jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego- przez 3-4 dni.

 

W dzienniczku zapisuj wszystko, co Twoje dziecko zjada i wypija w ciągu dnia, również poza domem. Na podstawie tych kilku dni jesteś w stanie określić – czy dziecko je regularnie, których produktów jest najwięcej, które z nich są najbardziej kaloryczne. Czy pojawiają się one na skutek głodu czy jako pomysł na zabicie nudy? Na podstawie dzienniczka stwórz listę zachowań, które Twoim zdaniem przyczyniły się do obecnej sytuacji. Obok wypisz w jaki sposób możesz pomóc te zachowania zmienić? Wybierz 1-2 punkty, które są Twoim zdaniem najłatwiejsze do wprowadzenia i wprowadź w życie. Gdy staną się stałym elementem codziennej rutyny, wybierz kolejny podpunkt do realizacji [4,7,8].

 

 

Ważne, by wszyscy domownicy towarzyszyli dziecku w procesie. Sam / sama jedz regularnie, jeśli to możliwe zadbaj o wspólne posiłki, dziecko często Cię nie słucha, ale zawsze Cię obserwuje. Jako rodzina jedzcie to samo. Nie doprowadzaj do sytuacji, w której inni domownicy zajadają się smażonym kotletem, a Twoje dziecko je gotowanego kurczaka. Jeśli Twój szkrab ma porcję warzyw na swoim talerzu, każdy przy stole powinien ją mieć. Jeśli problemem jest nadmiar słodyczy w diecie – znajdź alternatywę, która da dziecku smak słodki, a nie będzie aż tak kaloryczna. Przy okazji zadbaj, by posiłki główne były obfite objętościowo, co ograniczy chęć na podjadania. Nie eliminuj całkowicie słodyczy „na starcie”, ponieważ wzbudzisz jedynie opór u dziecka i poczucie krzywdy, a to nie sprzyja współpracy i osiągnięciu celu.

 

W odniesieniu do spożywania zbyt dużej ilości słodzonych napojów – również zacznij od ograniczania ich ilości, rozcieńczania z wodą. Jeśli chcesz ograniczyć zjadanie niektórych produktów spożywczych, zadbaj, by nie były widoczne dla dziecka. Po części sprawdza się tu powiedzenie „co z oczu to z serca”. Gdy produkty słodkie, przekąski, słodkie napoje nie są w zasięgu wzroku -jest mniejsza szansa, że dziecko po nie sięgnie. Podobnie, jeśli chcesz, by dziecko jadło więcej owoców i warzyw, zadbaj by je widziało na swoim talerzu, by owoce były dostępne „od ręki” [4,7,8].

Dowiedz się jak Twoje dziecko odżywia się poza domem. Czas szkoły to okres, kiedy rówieśnicy, idole zaczynają odgrywać coraz większą rolę w kształtowaniu światopoglądu i zachowań dziecka.  Ważna jest rozmowa i uświadamianie dziecka w kwestii wyborów żywieniowych. Bo można zjeść wszystko, ale czy wszystko warto [7]?

Powyższe wskazówki zawierają w sobie odpowiedź na pytanie- jak pakować drugie śniadania dla dzieci z nadwagą? Zadbaj również o pozostałe względy, które mają wpływ na jego masę ciała, np. o to, by Twoja pociecha była aktywna fizycznie. Poszukajcie wspólnie aktywności, która sprawia mu radość. Ważne, by dziecko nie odczuwało tego jako kary, więc nie zmuszaj do niczego. Pamiętaj, o tym, że dostateczna ilość snu jest równie ważna co aktywność fizyczna [4].

Czasem wystarczy odrobinę pokierować te nawyki na inne tory, bez rewolucji i przewracania rodzinnej rutyny o 180 stopni. Najważniejsze zawsze jest Twoje wsparcie i świadomość dziecka. Słuchaj co mówi, ponieważ działanie wbrew dziecku, zakazy i nakazy -na dłuższą metę nie przyniosą dobrych rezultatów. Może zjedzenie sałatki to dla niego zbyt dużo, ale warzywa w tortilli okażą się strzałem w dziesiątkę. Gdy zamiast narzekać, że znowu czegoś nie zjadło pomożesz mu radzić sobie z trudnościami, Twoja pociecha nabierze do Ciebie jeszcze większego zaufania 😉.

 

Tyle teorii, teraz praktyka! – Jak pakować drugie śniadania dla dzieci z nadwagą i otyłością ? – 10 praktycznych porad.

 

#1 Po prostu pakuj drugie śniadanie ; )

Już wiesz, że sama obecność drugiego śniadania w plecaku Twojej pociechy to bardzo ważna sprawa! Dzięki temu, że ma w szkole pod ręką coś do przegryzienia sprawi, że ryzyko podjadania jest mniejsze. Przerwa pomiędzy śniadaniem, a obiadem to zwykle długi czas, w tym czasie można porządnie zgłodnieć. Brak II śniadania wiąże się z tym, że po powrocie ze szkoły Twoje dziecko zje o wiele większą porcję obiadu, lub zacznie podjadać nie mogąc doczekać się posiłku.

 

#2 Zadbaj, by posiłek był dobrze zbilansowany

Dobrze zbilansowany, czyli dostarczający białka, tłuszczu oraz węglowodanów złożonych. Porcja węglowodanów w postaci pieczywa, płatków owsianych, tortilli lub innych produktów pełnoziarnistych, będzie źródłem energii dla Twojego dziecka i jego mózgu, który w szkole pracuje na najwyższych obrotach. Źródłem białka, które jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju może być niskotłuszczowy nabiał, chuda wędlina, tofu itp. Obecność białka w posiłku zwiększa również odczuwanie sytości, co jest ważne w przypadku dziecka z nadmiernym apetytem. Jako źródło zdrowego tłuszczu roślinnego – możesz dodać orzechy, pestki, awokado, oliwę. Tłuszcze niezbędne są do prawidłowego rozwoju dziecka, dodatkowo opóźniają opróżnianie żołądka- zwiększając uczucie sytości na dłużej. Jednak ze względu na fakt, że te produkty są zwykle bardzo kaloryczne – ich udział powinien był niewielki, np. kilka orzechów.

 

#3 Zadbaj o dostępność owoców i warzyw oraz wygląd posiłku

Wiesz już jak pakować drugie śniadanie dla dziecka z nadwagą, by było świetnie zbilansowane, ale żeby dziecko miało ochotę zjeść posiłek, a nie batonika z automatu, musi być on dla niego również atrakcyjny: kolorowy, świeży, pachnący, pełen smaków, które Twoje dziecko lubi. Nikt nie miałby ochoty na smutną, rozpadającą się kanapkę ze zwiędniętą sałatą. Kreatywność w przygotowaniu i pakowaniu posiłku, uatrakcyjni nawet najbardziej banalny pomysł na drugie śniadanie dla dziecka z otyłością.

 

Pomysły na zapakowanie śniadaniówek do szkoły znajdziesz w lunch box blogu. Wpadaj tam po propozycje na zapakowanie śniadaniówek bez dodatków wysokoprzetworzonych przekąsek. Kolorowa sałatka warstwowa w pojemniku, owsianka z ulubionymi owocami, warzywa z sosem czosnkowym to coś, co chce się jeść! Pamiętaj o dostępności owoców i warzyw, o której pisałam wyżej. Jeśli chcesz zwiększyć ich spożycie w diecie swojego dziecka to muszą się one konsekwentnie znajdować w każdej śniadaniówce ! Eksperymentuj z różnymi składnikami i smakami. Wybieraj produkty sezonowe, które charakteryzują się najlepszym smakiem w danym okresie 😉.

 

#4 Pamiętaj o wsparciu!

Rodzina to wsparcie i siła! Niech każda śniadaniówka, również ta dla Taty i Twoja będzie w miarę możliwości podobna. Jak chcesz nauczyć swoją pociechę jedzenia owoców i warzyw, kiedy widzi, że Tato do pracy zabiera kanapkę bez warzyw, a Ty batonika?

 

#5 Spraw, by posiłek był łatwy do zjedzenia

Żeby drugie śniadanie było tak samo atrakcyjne jak słodkie „szybciochy” ze sklepiku- pakuj je tak, by dziecko nie miało problemów z „obsługą” podczas jedzenia. Świetnie sprawdzają się tutaj tzw. „finger foods” czyli porcje na 2-3 kęsy. Warzywa i owoce obieraj, dziel na mniejsze kawałki. Komu chciałoby się obierać mandarynkę, kiedy na przerwie tyle jest do zrobienia? Zamiast jednej wielkiej kanapki/tortilli, z której wszystko wypada, bo nie mieści się w dłoni- podziel ją na kilka mniejszych części.

 

#6 Panuj nad kalorycznością posiłków

Na nic zdadzą się wszystkie informacje dotyczące tego jak pakować drugie śniadanie dla dziecka z nadwagą, jeśli nie będziesz panować nad kalorycznością diety. Dzieci mają bardzo różne zapotrzebowanie kaloryczne, zależne od ilości aktywności fizycznej, tempa rozwoju. Przy pakowaniu drugiego śniadania zwróć uwagę jaką wartość kaloryczną ze sobą niesie. Bardzo łatwo „przegiąć” tu w obie strony.

 

Dziecko, którego aktywność fizyczna jest na bardzo niskim poziomie potrzebuje zdecydowanie mniej kalorii, niż rówieśnicy, uprawiający czynnie spoty. Dodatkowo, jeśli wiesz, że dziecko spożywa obiad w szkole (który jest zwykle dość wcześnie) – nie jest mu potrzebna obfita kalorycznie przekąska. Jeśli natomiast dziecko zjada obiad dopiero po powrocie ze szkoły, przez co przerwa między śniadaniem i obiadem jest długa to w drugim śniadaniu musi być uwzględniony ten fakt. Inaczej dziecko będzie podjadać.

 

#7 Pracuj nad objętością posiłków

W przypadku dzieci ze sporym apetytem, poza wartością kaloryczną bardzo ważna jest objętość posiłków. Jeśli przygotujesz dla dziecka zdrowe drugie śniadanie, ale nie będzie ono miało dostatecznie dużej objętości – jest spora szansa, że dziecko będzie szukać dodatkowych produktów, by zaspokoić głód i tym samym spożyje o wiele więcej kilokalorii niż powinno. Objętość posiłków można budować za pomocą dodatku warzyw, owoców, wykorzystując otręby, produkty pełnoziarniste. Produkty te są bogate w sycący błonnik.

 

#8 Dodawaj coś słodkiego czy coś do pochrupania – czyli zachowaj balans

Pamiętasz, jak pisałam o tym, że słuchanie jest ważne? Jeśli Twoje dziecko wyraźnie preferuje smak słodki (jak większość dzieci) to nie odbieraj mu tej przyjemności na rzecz samych warzyw. Czy chciałbyś / chciałabyś w kawiarni na zamówienie „poproszę coś słodkiego” dostać kalarepę? No właśnie, ja też nie. Spraw, by w śniadaniówce od czasu do czasu znalazło się coś słodszego – może być to posypka do jogurtu z czekolady, prażone jabłko z cynamonem, wafelek, kilka żelków. O ilości i częstotliwości decydujesz Ty. Kostka czekolady lub jeden wafelek nie wpłynie znacząco na bilans kaloryczny posiłku, a dziecko nie będzie miało poczucia krzywdy i straty, które prowadzą zwykle do buntu.

 

Włącz dziecko w proces wyboru produktów do drugiego śniadania. Róbcie wspólnie zakupy – możecie korzystać z listy zakupów spożywczych na tydzień dla rodziny z LUNCH MUNCHowego bloga. To świetny sposób na zwiększenie świadomości w kwestiach żywieniowych. Jeśli dziecko do śniadaniówki wybierze słodycz – przedyskutujcie czym jest porcja, co może uzupełnić tą śniadaniówkę.

 

#9 Szukaj zamienników dla produktów wysokoprzetworzonych

Jeśli żyjesz szybko, nie masz czasu na przygotowanie drugiego śniadania „od a do z” i korzystasz z gotowych rozwiązań – zawsze sprawdzaj skład produktów, ich wartość odżywczą. Oferta zdrowych produktów gotowych jest tak duża, że na pewno uda Ci znaleźć zbilansowany posiłek, który nie będzie obfitować jedynie w cukier, sól i nasycone kwasy tłuszczowe. Planowanie ułatwia szybkie działanie. Lista na pomysły na drugie śniadania do szkoły, jedne zakupy i tydzień z głowy 😊To pozwala uniknąć pakowania czegokolwiek, byleby było.

 

#10 Pamiętaj o nawodnieniu

Wiesz już, że napoje i soki dostarczają sporej dawki kalorii, nie dając przy tym sytości. Zamień je na wodę jako uzupełnienie drugiego śniadania. Jeśli Twoja pociecha nie akceptuje smaku wody to zacznij od rozcieńczania soków wodą, zwiększając stopniowo udział wody w mieszance. Świetnym rozwiązaniem są również bidony, do których poza wodą możesz wrzucić kolorowe owoce (cytrusy, owoce jagodowe), które wpłyną bardzo korzystnie na smak.

 

 

Jak pakować drugie śniadania dla dzieci z nadwagą? Garść smakowitych porad: 

 

W planowaniu posiłków dla dziecka z nadwagą lub otyłością przydadzą Ci się następujące wpisy / listy z LUNCH MUNCHowego bloga: 

1. Lista zakupów na cały tydzień dla rodziny

2. Lista pomysłów na to, co zapakować do śniadaniówki do szkoły

3. Co zapakować do śniadaniówki z przegródkami – pomysły i przepisy

4. TOP10 sposobów + 20 przepisów na obiady dla dzieci do szkoły

 

Wiesz już, jak pakować drugie śniadania dla dzieci z nadwagą?

To tyle praktycznych porad w kwestii pakowania drugiego śniadania dla dziecka z nadwagą. Jeśli Twoja pociecha zmaga się obecnie z problemem nadmiernej masy ciała – trzymam mocno kciuki za Was! Pamiętaj, że nawet najdrobniejsza zmiana to krok w dobrym kierunku. Każdy ma swoje tempo. Na koniec dnia doceń swoje dziecko za każdą podjętą próbę zmiany nawyków żywieniowych, to ma ogromną moc. Jeśli Ty uwierzysz w swoje dziecko, ono uwierzy w siebie.

 

 

BIBLIOGRAFIA:

[1]- WHO: European Childhood Obesity Surveillance Initiative (COSI)- Report on the fifth round of data collection; WHO, 2022.

[2]- Raport NIK o dostępności profilaktyki i leczenia dla dzieci i młodzieży z zaburzeniami metabolicznymi wynikającymi z otyłości i innych chorób cywilizacyjnych.

[3]-Wolnicka K: Nadwaga i otyłość wśród dzieci w wieku 7-9 lat w rejonie europejski. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 2022.

[4]- Szajewska H., Horvath A. (red): Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.

[5]- Kułaga Z., Różdżyńska-Świątkowska A., Grajda A., Gurzkowska B., Wojtyło M., Góźdź M., Świąder-Leśniak A., Litwin M: Siatki centylowe dla oceny wzrastania i stanu odżywienia polskich dzieci i młodzieży od urodzenia do 18 roku życia. Standardy medyczne -pediatria, 2015, 119-135.

[6]- Ostrowska L., Bogdański P., Mamcarz A.: Otyłość i jej powikłania. PZWL, Warszawa 2022.

[7]- Brytek-Matera A.: Psychodietetyka. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2021.

[8]- Skrzypek M., Krzyszcha R., Goral K. i wsp.: Postępowanie żywieniowe w leczeniu otyłości u dzieci i młodzieży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2021, 27(1):13-22.