Zdrowe przekąski dla dzieci do lunch boxa na wiosnę – TOP5 do lunch boxa + 1 propozycja do bidonu.

Zdrowe przekąski dla dzieci to temat rzeka dla wszystkich, którzy dzieci mają – nie tylko dla LUNCH MUNCHaków. Poza obiadem (który też pakuję), zdrowe przekąski wkładam do różnych pojemników, które potem z kolei układam w torbie na lunch. A jakie zdrowe przekąski do lunch boxa i ogólnie na wynos pakować dziecku na wiosnę? O tym przeczytasz w tym artykule.

 

Autorka wpisu:
LUNCH MUNCHowa mama Ania

 

 

Zacznijmy od początku. Spytasz się po co w ogóle pakować dziecku przekąski? Nie lepiej, żeby jadło tylko w domu? Ano… ja pakuję zapas przekąsek z kilku bardzo prostych powodów.

 

Po pierwsze,

dzięki temu, w trakcie dnia nie muszę wracać do domu po coś na ząb czy coś, co da dziecku energii. W dużych miastach to szczególnie ważne, jeśli dystans do szkoły (samochodem) to co najmniej 15 minut drogi.

 

Po drugie,

dzięki zapasom jedzenia, ustrzegam swoje dziecko przed napadami głodu (czego sama też nie lubię).

 

Dodatkowo,

dzięki  różnorodności przekąsek, moja córka w trakcie dnia raczej nie robi zakupów w przypadkowych sklepikach. A ja wiem, że oszczędzam na pączkach oraz innych powszechnie dostępnych słodyczach, najczęściej z dodatkiem cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego.

 

Współautorka wpisu:
Agnieszka Górska – dietetyk kliniczny

 

Ja jako dietetyczka, która na co dzień pracuje w gabinecie z dziećmi w wieku szkolnym w pełni zgadzam się z tym, co wyżej opisała LUNCH MUNCHowa mama Ania. Jakie mogę wymienić korzyści wynikające z pakowania zdrowych przekąsek dla dziecka do lunch boxa?

 

Po czwarte: 

pakowanie przekąsek do lunch boxa pomaga zapewnić regularność  posiłkach. 

Częstym problemem wśród dzieci w tym wieku są nieregularne posiłki i bardzo długie przerwy między nimi. Według źródeł i z moich obserwacji w gabinecie wynika, że przyczyny braku regularności w posiłkach są przeróżne, m.in. późny obiad w domu ze względu na system pracy rodziców, duża ilość zajęć dodatkowych dzieci, brak nawyku wspólnych i ustrukturyzowanych posiłków.

Konsekwencjami takich sytuacji są:

– spadek poziomu glukozy we krwi,

– pogorszenie koncentracji,

– obniżenie wydolności,

– rozdrażnienie.

Zgodnie z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania przerwy między poszczególnymi posiłkami powinny wynosić średnio około 3 godzin [1,2]. Zapakowanie dodatkowej przekąski pozwala zapewnić tę regularność.

 

Ważne, żeby uwzględniać produkty o dużej wartości odżywczej. Istotne jest również, by przekąski wkomponować w cykl dnia, tak by uzupełniały jadłospis, a nie zastępowały posiłki główne [2, 3].

 

 

Po piąte: 

Pakując zdrowe przekąski do lunch boxa, kształtujesz zdrowe nawyki. 

Zapewnianie dziecku zapasu zdrowych przekąsek wpływa też korzystnie na kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych już od najmłodszych lat.  Rozwija to w dziecku wiedzę dotyczącą tego, co może być zdrową alternatywą słodyczy między posiłkami głównymi.

Bardzo często dorośli borykający się z nadmierną masą ciała, którzy również goszczą u mnie w gabinecie nie wiedzą – co warto zjeść jako „przekąskę” – bo nikt im tych nawyków nie przekazał, zatem nie mieli czego „zabrać ze sobą” w dorosłe życie. W toku całego życia –  nie ma bardziej chłonnego i otwartego umysłu na naukę, kształtowanie nawyków – niż czas dzieciństwa. To co przekażesz dziecku teraz (również w obszarze żywienia), zaprocentuje w przyszłości [1, 3]. 

 

 

Po szóste: 

pakowanie i dbanie o zapas różnorodnych przekąsek jest idealnym sposobem na poznawanie nowych smaków, tekstur, połączeń.

Aktywnie spędzany czas w gronie rodziny czy znajomych kojarzy się dziecku pozytywnie, wprawia w znakomity nastrój – wszystko to wspiera odwagę, eksplorowanie i może oddziaływać pozytywnie na rozszerzanie diety w przypadku, gdy dziecko ma bardzo ograniczony zasób pokarmów. Wspólne zakupy tych „przekąsek” to idealna sytuacja do nauki czytania etykiet produktów spożywczych, tak by dziecko uczyło wybierać się produkty o optymalnym, możliwie najprostszym składzie [1].

 

 

Po siódme: 

zdrowe przekąski do lunch boxa dziecka to również sposób na dodatkowe źródło składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Piszę o tym na końcu, ale jest to bardzo ważna korzyść z punktu widzenia dietetyka. Przekąski w diecie dziecka to również dodatkowe źródło składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju, takich jak żelazo, wapń, kwasy omega 3. Oczywiście – wszystko zależy od tego, co wybierzemy na tą „przekąskę”.

 

 

Z mojego doświadczenia i z badań [1] wynika, że często rodzice nie mają pomysłu na to, jak podać jogurt, skyr, do czego dodać orzechy, pestki lub suszone owoce, a w przekąskach te składniki sprawdzają się idealnie. No właśnie dlatego…

w kolejnej części artykułu znajdziesz informacje o tym, które produkty spożywcze będą stanowiły zdrowe przekąski dla dzieci.

 

A jeśli interesują Cię konkretne przepisy na nieco bardziej urozmaicone i przepyszne przekąski, które możesz wykorzystać w waszym wspólnym menu i spakować do śniadaniówki,  to zapraszam Cię do przeczytania wpisu:

 

 

Poza świetnymi przepisami, znajdziesz tam garść informacji właśnie o wartościach odżywczych, których dostarczają i dlaczego są one niezbędne dla dzieci.

 

 

Zdrowe przekąski dla dzieci na wiosnę – co przydaje się do ich spakowania?

 

W menu swojej córki cierpliwie podsuwam coraz to coś innego. Trzymam się zasad, które na naszym lunch box blogu przekazują LUNCH MUNCHowe ciocie i edukatorki żywieniowe czy dietetyczki – tzn. że im bardziej urozmaicone menu, tym lepiej dla organizmu dziecka [3, 4].  Różne zdrowe przekąski zawierają odmienne witaminy i składniki odżywcze. Dlatego robiąc zakupy, dbam o to żeby było na kolorowo (swoją drogą, wskakuj też po listę cotygodniowych zakupów dla rodziny.)

 

Zdrowe przekąski dla dzieci – czy tylko lunch box? Co sprawdza się do ich spakowania? 

Słowo „lunch box” używam tutaj w dosyć ogólnym kontekście. Bo jeśli chodzi o to, którego produktu do zapakowania przekąsek używamy najczęściej, to nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi… Korzystamy ze wszystkiego, co mamy pod ręką… a jest tego trochę – w końcu jesteśmy LUNCH MUNCHową rodzinką :).

 

Gdybym miała jednak wypisać i wskazać TOP5 produktów do zapakowania przekąsek, to wskazałabym na: 

 

Torby na lunch:

torby termiczne do szkoły, na plażę, na podróż i na większą ilość jedzenia… przydatne szczególnie wtedy, kiedy dzień zaczynamy wcześnie rano, a kończymy około 19tej, po wszystkich zajęciach.

 

Kanapniki: 

Torebki śniadaniowe na krótkie spacery, na krótkie dni w szkole.

 

Bento lunch boxy w plecaku: 

Pojemniki z przegródkami, czyli bento boxy, na wycieczki, na zajęcia sportowe, przydatne zawsze wtedy, kiedy przed nami aktywny dzień poza domem i poza szkołą.

 

Mniejsze pojemniczki: 

pojemniczki na sosy i na dodatki, przydatne nie tylko do sosów, jak wskazuje nazwa, ale również na porcję orzechów czy nasion.

 

Silikonowe przegródki: 

lunch box przegródki znacznie ułatwiają pakowanie. To praktyczne i lekkie silikonowe foremki, dzięki którym mogę spakować jeszcze więcej.

 

 

Zdrowe przekąski dla dzieci do lunch boxa na wiosnę – nasze TOP6.

 

TOP 1:

świeże i suszone owoce

Owoce są cennym źródłem witamin, głównie witaminy C oraz karotenoidów, w mniejszym stopniu również witamin z grupy B. Zawierają również korzystny dla organizmu błonnik pokarmowy. Zgodnie z oficjalnymi informacjami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej- częstsze spożycie owoców i warzyw przekłada się na lepsze wyniki w nauce u dzieci i młodzieży [3, 5, 6].

 

Jakie świeże owoce sprawdzą się wczesną wiosną? 

Staram się wybierać sezonowe owoce, jędrne i dojrzałe. Bardzo wczesną wiosną (przednówek) najczęściej wybieram jabłka. Najłatwiej dostępne owoce, w sytuacjach awaryjnych znajdziesz je w niemal każdym  sklepie i nawet na stacjach benzynowych. Polska jest trzecim (po USA i Chinach) największym producentem jabłek na świecie. Mamy więc dostęp do całego mnóstwa wspaniałych odmian, po  dobrej cenie. Od małego podawaliśmy je swojej LUNCH MUNCHowej Córce. Jeśli Twoje dziecko lubi słodkie i soczyste jabłka, to wybieraj lobo i ligole. 

 

W kwiecie wiosny…

sięgam po owoce, które są typowe dla wiosennych zbiorów, tj.:

rabarbar

truskawki

czereśnie

arbuzy

melony

jagody

 

A jeśli chodzi o owoce suszone, to…

staram się wybierać te bez dodatku cukru, oleju, konserwantów oraz siarki. Sprawdzam, czy w składzie nie ma takich tajnych kodów jak: E200, E202, E203, E220, dwutlenek siarki, sorbinian potasu, kwas sorbowy, sole kwasu sorbowego, siarczany, czy bezwodnik kwasu siarkowego. Opakowania z takimi niespodziankami raczej odkładam na półkę.

 

Świeże i suszone owoce jako zdrowe przekąski do lunch boxa – garść smakowitych porad: 

Owoce sprawdzają się do kanapnika czy śniadaniówki, bo doskonale smakują bez jakichkolwiek dodatków. Właściwie jedyne co należy zrobić przed ich spakowaniem to umycie i wykrojenie – więc mam mało pracy przy ich przygotowaniu. To jest szczególnie ważne, jeśli tak jak ja, torbę na lunch pakujesz z rana. O poranku owoce myję, przy pomocy specjalnych wykrawaczy do bento tnę na mniejsze kawałki, a na końcu pakuję.

Do szkoły jabłka pakuję je w ten sposób, że przecinam całe jabłko na ćwiartki i spinam gumką recepturką.  Wtedy kawałki jabłek  nie czarnieją od środka. Jeżeli nie masz gumki w domu, możesz cząstki jabłka delikatnie skropić sokiem z cytryny, dzięki czemu owoc nie ściemnieje. Jeszcze inny sposób to namoczenie ich w wodzie przez kilka minut, po wcześniejszym wykrojeniu kawałków.

Innym świetnym sposobem na wykorzystanie owoców jest przygotowanie z nich koktajlu w bidon termiczny. W takim połączeniu poza bombą witamin – dostarczasz swojemu dziecku wapnia, który stanowi podstawowy budulec kości i zębów. Wystarczy, że zmiksujesz jogurt naturalny/skyr naturalny lub mleko z wybranymi owocami. Kto nie lubi koktajlu truskawkowego? Forma płynna posiłku sprawia, że jest możliwy do zjedzenia niemalże w każdych warunkach otoczenia [5, 12].

 

TOP 2:

nasiona i orzechy

W domu przechowujemy kilka różnych odmian, a w zależności od dnia sięgam po któreś z nich. Nie mamy ulubionych, mamy za to listę tych, które u nas są wykluczone (ze względu na alergie córki). Obecnie należy do nich tylko sezam. W dużym skrócie: orzechy się sprawdzają i są ważne w uzupełnieniu menu dziecka. To temat na tyle obszerny, że z pewnością znajdziesz u nas osobny wpis, który poświęcimy właśnie orzechom.

Jedno jest pewne – nienasycone kwasy tłuszczowe, które są składnikami orzechów stanowią również 15-30% suchej masy mózgu, a ich spożycie poprawia pamięć, zdolność przełączania uwagi, a zatem wpływa korzystnie na proces uczenia się [3, 6].

 

Nasiona i orzechy jako sposób na zdrowe przekąski dla dzieci – smakowita porada: 

Do przenoszenia nasion i orzechów wykorzystaj specjalne pojemniczki na sosy i dodatki do śniadaniówki.

 

TOP 3:

świeże warzywa

Wiosną najczęściej sięgam po ogórki. Ponieważ 95% ogórka to woda, to  warzywo jest niskokaloryczne a jednocześnie orzeźwia i gasi pragnienie. Warzywo to sprawdzi się zwłaszcza u dzieci, które nie przepadają specjalnie za piciem zwykłej wody. Spora zawartość wody wpływa również korzystnie na pracę nerek, usprawniając przy tym usuwanie produktów przemiany materii z organizmu. Poza tym, ogórki są bogatym źródłem witamin (np. witamina A, C) i składników mineralnych, np. potasu. W zależności od źródła jest to 125-170 mg/100 g. Pierwiastek ten jest odpowiedzialny za prawidłową pracę serca, mięśni i układu nerwowego. Ogórki to również źródło zielonego barwnika chlorofilu oraz innych substancji o działaniu antyoksydacyjnym (kukurbitacyna), które chronią organizm przed nowotworami [5, 7, 8, 9, 10, 11].

 

Ogórki jako sposób na zdrowe przekąski dla dzieci wiosną – smakowita porada: 

Ogórki po prostu kroję w słupki lub wykrawam kształty i wkładam do któregoś z kanapników. Zdarza mi się też przygotowywać porcję sosu: do lunch box pojemnika daję jogurt naturalny z łyżką miodu. Wtedy sosik jest kwaśno-słodki, idealny do orzeźwiających kawałków ogórka, a pakuję go w szczelne i silikonowe pojemniczki na sos do śniadaniówki.

 

Pojemniczek na sos do śniadaniówki ANGRY LEMON

 

TOP 4:

chipsy warzywne

Warzywne chipsy, pasternak, marchew, bataty, buraki, smakują obłędnie – również dla rodzica. Dla dzieci (i dorosłych z resztą też!) chrupiąca struktura to coś, co sprawia, że danie staje się bardziej atrakcyjne, co z resztą wykorzystują producenci klasycznych słonych przekąsek (chipsy, krakersy, paluszki). Dlaczego nie wykorzystać tego faktu i nie podać dziecku w tak atrakcyjnej formie właśnie warzyw? Dwa w jednym – zdrowo i atrakcyjnie.

 

Chipsy warzywne jako sposób na zdrowe przekąski do lunch boxa – garść smakowitych porad:

Coś do pochrupania, dla dziecięcej radochy, i łatwe do spakowania. Porcję na raz po prostu przekładam z większego zbiorczego pojemnika na jedzenie. Wtedy wiem, że moje dziecko nie zje zbyt dużo na raz, natomiast zje właśnie tyle żeby było z umiarem.

Wiosną najczęściej wybieram suszone śliwki i chipsy jabłkowe. Odmierzam porcję na raz i przesypuję do prostokątnego pojemnika.  Zarówno suszone śliwki jak i jabłka, sprawdzają się jako samodzielna przekąska. Doskonałe jako zamiennik konwencjonalnych słodyczy i tradycyjnych chipsów.

 

TOP 5:

ciastka i ciasteczka domowej roboty

Wiosną, do pojemników często pakuję także ciasteczka domowej roboty. Wiosną najczęściej te – najprostsze i owsiane ciasteczka z jabłkiem. To zdecydowanie lepsza propozycja niż większość popularnych i najczęściej spotykanych ciastek, które znaleźć można na sklepowych półkach.

 

TOP 6:

Produkty mleczne w postaci koktajlu, smoothie

Składnikami wymienianymi jako niedoborowe w diecie dziecka – często są wapń i żelazo. Innym aspektem, z którym spotykam się w gabinecie to fakt, że okres wczesnoszkolny to również czas wymiany zębów na stałe. Pestki, orzechy (źródło żelaza, cynku, magnezu) – to produkty, z którymi wybrakowane uzębienie dzieci nie do końca potrafi sobie poradzić, a w postaci zmiksowanej nie stanowi to już żadnego problemu. Jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej- spożywanie mleka i produktów mlecznych poprawia pamięć, czujność, planowanie – zatem wszystko co jest potrzebne do nauki [3, 4, 6, 12].

 

Produkty mleczne jako sposób na zdrowe przekąski do lunch boxa –  smakowita porada:

Z doświadczenia wiem, że dla części dzieci smak naturalnego skyru, jogurtu nie jest akceptowany, ale już koktajl, smoothie lub domowe lody (zamrożony koktajl) to już przekąski, których dzieci nie odmawiają. Porcję na przekąskę przelewam w bidon termiczny.

Niebieski bidon termiczny dla dzieci HELLO BILL!

 

Wiosna to czas wyjazdów, wycieczek – tych szkolnych i rodzinnych. To też czas, kiedy każdy z Nas zaczyna więcej czasu spędzać na świeżym powietrzu dlatego, warto wiedzieć jak i co zapakować na przekąski poza domem, w podróży, gdzie przygotowane jedzenie, poza tym, że ma być smaczne to musi być jeszcze możliwe do zjedzenia w warunkach „piknikowych”, a dodatkowo wygodne i trwałe w przechowywaniu. Z tego względu zapraszam Cię do przeczytania wpisu „zdrowe przekąski na drogę dla dzieci – TOP 7 do torby na lunch w podróż!”. Znajdziesz w nim kilka inspirujących pomysłów na przekąski, które sprawdzają się na krótsze i dłuższe podróże.

 

Zdrowe przekąski dla dzieci do lunch boxa – dbaj o ilości

 

Co za dużo to niezdrowo. Nawet zdrowe przekąski dla dzieci mogą zaszkodzić w przesadzonych ilościach i prowadzić do rozwoju nadwagi i otyłości [1]. Ponadto, ilość pożywienia niezbędna do zaspokojenia potrzeb dziecka zmienia się dynamicznie wraz z jego wiekiem. Dlatego, z domowych zapasów przekładam porcje dla dziecka na raz. Dzięki temu wiem, co córka zjadła, a czego nie. To również sprawia, że mam wiedzę jaką ilość poszczególnych produktów zjada moje dziecko. Daj znać, bo chętnie się dowiem jak to u Ciebie wygląda.

 

 

BIBLIOGRAFIA:

[1] – Szajewska H., Horvath A.: Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna. Kraków 2017.

[2] – Wolnicka K.: Rozpoczęcie nauki w szkole- pogorszenie żywienia dziecka? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

[3] – Chwojnowska Z.: Jak możemy przeciwdziałać niekorzystnym zjawiskom związanym z nieprawidłowym żywieniem dzieci i młodzieży? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

[4] – Jarosz M. (red.) i wsp.: Piramida Zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży. Instytut Żywności i Żywienia.

[5] – Gawęcki J.: Żywienie człowieka- podstawy nauki o żywieniu, cz.1. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2011.

[6] – Neuhoff-Murawska J.: W jaki sposób żywienie dzieci wpływa na ich rozwój poznawczy i wyniki w nauce. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

[7] – Tanin- Spitz T., Bergman M., Grossman S.: Cucurbitacin glucosides: Antioxidant and free radical scavenging activities. Biochemical and Biphysical Research Communications, 2007, 364 (1), 181-186.

[8] – Nayik G., Gull A./Sharma V., Smarma L. Sandhu K.S.: Antioxidants in Vegetables and Nuts- Properties and health benefits (Cucumber-cucumis sativus L.). Springer 2020, 333-340.

[9] – Humphrey A.M.: Chlorophyll as a color and functional ingredient. Journal of Food Science, 2006, 69(5), 422-425.

[10] – Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I.: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw- baza danych. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego- Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2017.

[11] – FoodData Central Search Results- U.S. Departament of Agriculture.

[12] – Taraszewska A.: Mleko i przetwory mleczne w diecie dziecka. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

 

05/16/2019