Co zamiast mięsa do lunchboxa do szkoły? Smakowite zamienniki mięsa: 10 alternatyw, które sprawią, że lunchbox stanie się hitem.

Jako dietetyk i LUNCH MUNCHowa ciocia, często podkreślam że warto dbać nie tylko o krótki czas przygotowania lunchboxa, ale także o jego wartość odżywczą, która wielu może kojarzyć się z mięsem. I chociaż mięso jest doskonałym źródłem białka, to istnieje wiele ciekawych alternatyw. Co zamiast mięsa spakować do lunchboxa do szkoły? Konkretne zamienniki, wraz z propozycjami zapakowania do śniadaniówki, podaję w tym wpisie.

 

Autorka wpisu:
Izabela Daniel-Kalicka
Mgr dietetyki – absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Warszawie. Pasjonuje się gotowaniem, jej zamiłowanie do zdrowego żywienia dzieci wynika zarówno z profesjonalnych doświadczeń, jak i roli matki dwóch chłopców. Wciąż poszerza swoją wiedzę, skupiając się na obszarach żywienia dzieci i psychodietetyki.

 

 

 

Mięso – źródło białka i nie tylko

Mięso kojarzone jest głównie z białkiem, niezaprzeczalnie jednym z kluczowych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu [1]. Jednak warto zaznaczyć, że mięso to nie tylko białko. Bogate jest również w niektóre składniki mineralne i witaminy, np. witaminę B12, żelazo, cynk oraz magnez [2,3].

 

Warto jednak mieć świadomość, że mięso dostarcza również tłuszczów. Tłuszcze choć istotne, powinny być spożywane z umiarem. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, które są głównie źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, to istotny element zdrowej diety, wspierający utrzymanie prawidłowej wagi ciała i funkcji serca [1,3].

 

Rodzaj mięsa oraz forma jego spożycia wpływa na zróżnicowaną zawartość poszczególnych składników odżywczych. Przetworzone mięso, takie jak wędliny i kabanosy, choć wygodne do zapakowania, są źródłem soli, substancji dodatkowych i tłuszczów. Dla porównania pieczona pierś z indyka będzie charakteryzować się cenniejszą zawartością składników odżywczych, a ponadto zawiera przede wszystkim mniej tłuszczu. Tak przygotowana pierś z indyka może być dodatkiem do kanapek i wrapów z tortilli. W przypadku białka w mięsie, wartość ta utrzymuje się w większości produktów na poziomie około 20% [2].

 

 

Dlaczego białko jest ważne przy pakowaniu lunch boxów?

Białko to bardzo ważny składnik menu, a co za tym idzie – lunch boxa zapakowanego na wynos. Dlaczego?

Po pierwsze: 

jego obecność zapewnia dłuższe uczucie sytości, co jest niezwykle ważne, szczególnie w żywieniu najmłodszych. Odpowiednia sytość posiłków wiąże się z mniejszym ryzykiem pojawienia się głodu i zaburzeń koncentracji z nim związanych [1,3].

Po drugie: 

białko odgrywa również kluczową rolę w procesach wzrostu i rozwoju dzieci. Wprowadzanie go do lunchboxa wspomaga utrzymanie optymalnej masy mięśniowej, co sprzyja zdrowemu rozwojowi i aktywności fizycznej.

Po trzecie: 

białko pełni funkcje regulacyjne, wspomagając procesy enzymatyczne, transportując substancje odżywcze i uczestnicząc w utrzymaniu równowagi hormonalnej [1,3].

 

Co zamiast mięsa spakować do lunchboxa do szkoły? Lista 10 alternatywnych dla mięsa źródeł białka

 

Pierwsze, co przychodzi na myśl o białku, to mięso. Drób, wołowina, czy ryby to rzeczywiście cenne jego źródło, ale nie jedyne. Alternatywą dla mięsa są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, jajka, nabiał, a także produkty zbożowe, szczególnie polecane są pełnoziarniste [2,4]. Oto lista 10 cennych źródeł białka, które warto pakować do lunch boxa zamiast mięsa:

 

Soczewica (np. zielona, żółta, czerwona)

Nasiona słonecznika

Fasola (np. biała, czerwona)

Kasza gryczana

Komosa ryżowa

Amarantus (suchy, ekspandowany)

Tofu

Orzechy (np. migdały, pistacje)

Nabiał (np. twarogi, jogurty typu skyr)

Makaron ze strączków (np. z ciecierzycy)

 

Podane powyżej produkty roślinne, wg źródeł tj. portal dietetycy, nie tylko dostarczają białka, ale także innych istotnych składników odżywczych, takich jak błonnik, polifenole, witaminy i składniki mineralne. Pozwalają na przygotowywanie różnorodnych i smacznych lunch boxów. Warto eksperymentować z różnymi kombinacjami, tworząc zarówno klasyczne dania, jak i nowoczesne, pełne smaku przekąski dla naszych najmłodszych.

 

Co zamiast mięsa spakować do lunchboxa do szkoły? Żeby zapamiętać i mieć pod ręką, zapisz sobie poniższą grafikę.

 

 

5 sposobów na zapakowanie zamienników mięsa do lunch boxa

 

Wiesz już, że nie potrzeba mięsa, aby przygotować pełnowartościową śniadaniówkę. Sama lista alternatyw może nie jest szczególnie pomocna, dlatego poniżej przedstawiam konkretne zamienniki, które pozwolą Ci urozmaicić menu oraz  dietę poza domem, a przy tym są łatwe w przygotowaniu:

 

Migdały:

zapakuj małą garść orzechów (do 30g) do silikonowej foremki lub dodaj je w formie mielonej jako dodatek do kulek mocy, ciasteczek owsianych lub batonów zbożowych. Alternatywnie: połączenie mielonych migdałów z suszonymi daktylami i fasolą pozwoli przygotować słodkie i odżywcze kulki mocy, które – spakowane do śniadaniówki do szkoły, zaspokoją ochotę na coś słodkiego, a przy tym dostarczają białka.

Makaron ze strączków:

zapakuj porcję makaronu, czyli ok. 50g z dodatkiem pokrojonych pomidorków koktajlowych, mozzarelli i nasion słonecznika. W ten sposób przygotujesz sycącą sałatkę. Makaron ze strączków możesz też zaproponować bez mieszania z opisanymi składnikami, a poszczególne dodatki, np. warzywa zapakować w oddzielne – mniejsze pojemniki, lub zapakować w bento lunch box z przegródkami.

Amarantus:

możesz wybrać klasyczny w formie kaszy lub ekspandowany. W przypadku tego drugiego polecam przygotować amarantuski, czyli ciastka na bazie ekspandowanego amarantusa z dodatkiem bananów, masła orzechowego i ewentualnie jajka. Ugotowany amarantus w formie kaszy to zaś cenny dodatek do sałatek, jogurtu z owocami lub jako baza do placków.

Fasola (np. biała):

kreatywność w wykorzystaniu ugotowanej fasoli nie zna granic – od chrupiącej przekąski z piekarnika po aromatyczny sos do makaronu. To wszechstronne źródło białka, które można łatwo dostosować do różnych potraw. Ugotowane ziarna fasoli możesz doprawić ulubionymi przyprawami, np. wędzoną papryką i sosem sojowym i podpiec w piekarniku. Dwie garście takiej przekąski idealnie dopełnią lunchbox dziecka. Tak przygotowana fasola jest smaczna, wciągająca i gęsta odżywczo. Poza tym fasola to świetny dodatek do ciasta na gofry, placki czy babeczki. Możesz przygotować z niej sos do makaronu, np. z dodatkiem pomidorów lub pastę do pieczywa.

Tofu:

pół kostki tofu naturalnego zmiksuj z bananem i połówką awokado, dodaj jedną łyżeczkę kakao i pyszny “czekoladowy” mus gotowy. Zapakuj go do pojemnika w towarzystwie świeżych owoców i orzechów. W wersji wytrawnej polecam dodać grillowane tofu do makaronu z warzywami w azjatyckim stylu. Takie danie można jeść na zimno i ciepło.

 

Wiesz już, co zamiast mięsa spakować do lunchboxa do szkoły? 

Zobacz, że wartościowe źródła białka nie muszą ograniczać się wyłącznie do mięsa. Zapisz sobie listę, w której podaję zamienniki mięsa do lunch boxa. Nasze LUNCH MUNCHowe propozycje to zaproszenie do kulinarnych eksperymentów, które urozmaicą Twoje lunch boxy. Jak widzisz, wybór jest szeroki, a smaki zaskakujące. Pozwól sobie odkryć zdrowe i pyszne posiłki bez konieczności sięgania po tradycyjne mięso za każdym razem. Przygotuj odżywczą bombę dla siebie i swoich najmłodszych, kierując się świadomością żywieniową i smakiem. Smacznego!

 

Izabela Daniel-Kalicka
Mgr dietetyki – absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Warszawie. Pasjonuje się gotowaniem, jej zamiłowanie do zdrowego żywienia dzieci wynika zarówno z profesjonalnych doświadczeń, jak i roli matki dwóch chłopców. Wciąż poszerza swoją wiedzę, skupiając się na obszarach żywienia dzieci i psychodietetyki.

 

 

Źródła:

1. Gawęcki Jan (red.), Podstawy Nauki o Żywieniu,Tom 1, PWN,
2. Kunachowicz H., i in., TABELE SKŁADU I WARTOŚCI ODŻYWCZEJ ŻYWNOŚCI, PZWL, 2017
3. Jarosz M., i in. Normy Żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
4. https://dietetycy.org.pl/zrodla-bialka-dla-wegetarian-produkty-roslinne-bogate-w-bialko/